복식호흡 하는 법 및 기대 효과 6가지

복식호흡 하는 법, 함께 알아볼까요?

호흡은 모든 생물에서 영양물질을 산화시켜서 에너지를 얻는 대사과정입니다. 호흡을 해야 생명이 유지되며, 어떻게 호흡하는지에 따라 우리 몸도 달라질 수 있습니다. 평소에는 대부분 코나 입으로 짧게 숨을 들이마시고 내쉬는 과정을 반복하는데요.

이번 글에서는 복식호흡 하는 법을 먼저 알아본 후, 이를 통해 얻을 수 있는 복식호흡 효과도 정리해 보겠습니다.

복식호흡 하는 법
복식호흡 효과

복식호흡 하는 법

복식호흡은 배의 근육을 움직여서 횡격막을 신축시키며 하는 호흡 방식입니다. 쉽게 말해서 숨 쉴 때마다 배의 근육을 폈다, 오므렸다 반복하면서 호흡하는 것인데요. 흉곽 운동이 주가 되는 흉식호흡에 대응하는 개념이라고 할 수 있으며, 그래서 복식호흡을 ‘횡격막 호흡’이라고도 합니다.

＊횡격막 : 배와 가슴 사이를 분리하는 근육

아래에서 올바르게 복식호흡 하는 법을 단계별로 살펴보겠습니다. 제대로 해야 복식호흡 효과가 있으므로 천천히 따라해 보시길 바랍니다.

한 손은 가슴에, 다른 한 손은 상복부에 올린다.
천천히 2~3초 동안 코로 숨을 깊이 들이마신다.
2초 가량 숨을 참는다.
4~5초 동안 코로 천천히 숨을 내뱉는다.
천천히 복부도 수축시킨다.

위의 복식호흡 하는 법에서 중요한 것은 상복부(윗배)가 불룩하게 부풀어 올라야 한다는 것입니다. 앞서 말씀드렸다시피 복식호흡 하는 법은 배의 근육을 폈다 오므렸다 반복하기 때문입니다. 이때 어깨와 가슴은 움직이지 않고 횡격막만 사용한다고 생각하세요.

또한 복식호흡 하는 법에서 들숨과 날숨의 시간이 길어야 합니다. 만약 숨을 충분히 내뱉지 않으면 폐포에 이산화탄소가 남아서 그만큼 산소가 들어오지 못하기 때문입니다.

복식호흡을 처음 시도한 분들은 1분에 10회 정도로 하루에 5분씩 따라하시길 권장합니다. 점점 익숙해지면 1분에 6~8회 정도로 횟수를 줄이며 시간을 늘려가시길 추천드립니다. 참고로 아침과 저녁, 그리고 공복에 하는 것이 좋습니다.

복식호흡 효과

❶ 고혈압 개선

천천히, 깊이 호흡할수록 심장 박동수는 느려집니다. 이때 수축된 혈관이 늘어나면서 혈류가 개선되어 혈압이 떨어집니다. 따라서 고혈압이 있는 분들은 주기적으로 따라하며 복식호흡 효과를 기대해보셔도 좋습니다.

❷ 면역력 강화

대한간호학회지 논문에 따르면 4주간 복식호흡 훈련을 한 환자들에게서 면역력 세포인 T 세포 비율이 68.5%에서 71.6%으로 증가한 결과가 있었습니다. 면역력이 높아야 우리 몸이 외부의 병원균으로부터 저항하는 힘이 강해지니 꾸준히 하면 좋겠죠?

❸ 숙취 해소

숙취는 알코올이 분해되지 않고 혈액 속을 돌아다니면서 발생합니다. 이때 호흡을 깊게 들이마시면 다량의 산소가 체내로 들어오면서 간과 신장의 활동을 촉진하고 알코올을 분해하여 숙취 해소에도 도움 됩니다.

❹ 심폐기능 향상

산소는 심장의 유일한 에너지원입니다. 복식호흡을 하면 산소를 충분히 들이마시면서 이산화탄소 배출이 원활해져서 심폐기능과 폐활량이 좋아집니다.

❺ 집중력 향상

부교감 신경은 우리 몸에서 산소 공급을 원활하게 하고 심신 안정과 근육 이완을 담당합니다. 실제로 30분 동안 복식호흡을 하고 뇌파를 검사하니 집중력을 높이는 뇌파가 발견되었다고 합니다. 집중력 향상이 필요한 학생, 직장인들에게도 복식호흡 효과는 긍정적일 것입니다.

❻ 체중 감량

복식호흡 하는 법은 천천히 깊이 숨을 쉬기 때문에 칼로리 소모량이 그만큼 많아집니다. 이로 인해 신진대사가 활발해져서 체지방 감소에도 도움을 줍니다.

지금까지 복식호흡 하는 법, 복식호흡 효과를 알아봤습니다.

복식호흡은 횡격막을 위아래로 많이 확장하고 수축시킵니다. 그만큼 산소도 많이 마시고, 이산화탄소 배출도 효과적으로 할 수 있는데요. 앞으로는 집에서 쉴 때 잠시 의식해서라도 복식호흡을 하면 건강한 삶에 조금이나마 도움이 될 것입니다.

감사합니다 🙂

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