기초대사량 늘리기 방법 10가지와 뜻

기초대사량 늘리기, 어떻게 해야 할까요?

운동이나 다이어트를 시작하는 분들이라면 ‘기초대사량’이라는 용어를 들어보셨을 것입니다. 일반적으로 같은 양의 식사를 해도 기초대사량이 높은 사람이 낮은 사람보다 살이 덜 찐다는 말이 있습니다. 기초대사량은 우리가 음식을 먹었을 때 에너지를 얼마나 소화시키는지 그 능력을 말한다고 볼 수 있는데요.

이번 글에서는 기초대사량 뜻을 정확히 알아본 후, 기초대사량 늘리기 방법 10가지를 정리해보겠습니다.

기초대사량 뜻
기초대사량 늘리기 방법

기초대사량 뜻

기초대사량 뜻은 생물체가 생명을 유지하는 데에 필요한 최소한의 에너지량입니다. 체온 유지, 호흡 및 심장 박동 등 기본적인 생명 활동을 위한 신진대사에 쓰이는 에너지량이라고 할 수 있는데요. 움직이지 않고 가만히 있으면서 휴식을 취할 때 기초대사량만큼의 에너지가 소모됩니다.

기초대사량은 개인의 신진대사율, 근육량 등에 따라 차이가 있습니다. 일반적으로 남성은 체중 1kg당 1시간에 1kcal를 소모하고, 여성은 0.9kcal를 소모합니다. 아래에서 기초대사량 뜻의 이해를 위해 하루에 소모하는 기초대사량을 예시로 계산해보겠습니다.

① 70kg 성인 남성
70kg x 24시간 x 1kcal(시간) = 1,680kcal 소모

② 50kg 성인 여성
50kg x 24시간 x 0.9kcal(시간) = 1,080kcal 소모

기초대사량은 하루에 소모하는 총 에너지의 60~70%를 차지할 정도로 매우 중요합니다. 만약 체중을 줄이겠다고 무리하게 굶으면 우리 몸에서는 에너지가 부족하다는 것을 알고, 에너지 고갈을 막기 위해 기초대사량을 줄입니다. 그러면 에너지 소모가 활발하게 이뤄지지 않아서 장기적으로 보면 다이어트에 역효과를 주게 됩니다.

그래서 체중을 건강하게 감량하고 싶다면 무작정 음식 섭취량을 줄이는 것보다 꾸준한 운동을 통해 근육량을 증가시켜서 기초대사량을 높이는 것이 훨씬 도움 됩니다.

기초대사량 늘리기 방법

❶ 근력 운동

우리 몸에 있는 근육 중 허벅지, 엉덩이, 가슴 근육이 가장 부피가 큽니다. 이렇게 큰 근육들을 유지하려면 많은 칼로리가 필요한데요. 이 부위 근육 위주로 운동을 하면 기초대사량 늘리기에 성공할 수 있습니다.

❷ 유산소 운동

근력 운동과 더불어 유산소 운동을 하면 훨씬 효과적으로 기초대사량을 늘릴 수 있습니다. 유산소 운동과 근력 운동을 병행하면 지방 연소는 물론이고 근육에도 자극을 줄 수 있기 때문이죠. 걷기, 달리기, 자전거, 수영 등 자신에게 맞는 유산소 운동을 습관으로 만들어보시길 바랍니다.

❸ 반신욕, 족욕

반신욕 또는 족욕을 하면 체온이 올라가면서 혈액순환이 원활해지고, 이는 기초대사량 늘리기에 도움을 줍니다. 실제로 반신욕 30분을 하면 약 1km를 달린 것과 비슷한 효과를 준다고 알려져 있습니다. 단, 심장이나 혈관 질환이 있는 사람이라면 오히려 반신욕이 안 좋을 수 있으니 주의하셔야 합니다.

❹ 단백질 섭취

다이어트를 하다 보면 지방이 빠지지만 근육도 함께 빠질 수 있습니다. 근육 합성을 위해서 단백질을 충분히 섭취한다면 근육량 감소를 줄여서 기초대사량이 떨어지지 않을 수 있습니다.

❺ 실내 온도 낮추기

실내 온도를 적정 온도보다 조금 낮춰서 20도 내외를 유지하면 우리 몸은 체온을 유지하기 위해 근육이 가늘게 떨리기 시작합니다. 이때 몸이 열을 발산하면서 칼로리 소모가 많아지고, 이는 기초대사량 늘리기에 도움 될 수 있습니다. 반대로 실내를 너무 따뜻하게 유지하면 기초대사량과 더불어 체지방 연소를 담당하는 갈색 지방의 기능이 떨어질 수 있습니다.

❻ 커피 섭취

커피에 들어있는 카페인 성분은 칼로리 소모를 촉진하며, 니아신 성분은 기초대사량이 높아지도록 도와줍니다. 카페인은 우리 몸의 신경계를 자극하는데 이때 지방 세포에 신호를 보내서 지방을 분해하도록 지시하기 때문이죠. 이는 아드레날린의 혈중 농도를 증가시키고, 지방을 분해하여 혈액으로 방출하도록 돕습니다.

❼ 올바른 식습관

평소에 한번에 많이 먹는 것보다 조금씩 자주 먹으면 몸이 위기감을 느끼지 않아서 기초대사량 늘리기에 도움 됩니다. 또한 식사를 할 때는 원활한 소화를 위해 꼭꼭 잘 씹어 드시길 바랍니다.

❽ 수분 보충

인간은 잘 때 생각보다 많이 땀을 흘립니다. 일어난 후에는 물을 한 컵 마시면 잃어버린 수분을 보충할 수 있으며, 수분을 보충하면 혈액순환이 좋아져서 기초대사량 늘리기에 도움 됩니다. 하루에 최소 1.5L의 수분을 섭취하며 신선한 수분이 체내를 돌 수 있도록 하시고, 한번에 많이 마시는 것보다 수시로 나눠 마시길 권장합니다.

❾ 고추, 치아 시드

고추 특유의 매운 맛을 내는 캡사이신은 신진대사를 촉진하여 기초대사량 늘리기에 도움을 줍니다. 치아 시드는 기초대사량 상승과 동시에 식욕 억제 효과도 있어서 다이어트 식품으로 인기를 끌고 있습니다.

❿ 적절한 수면

수면 부족은 신진대사를 방해하고, 신진대사가 좋지 않으면 기초대사량도 낮아질 수 있습니다. 반대로 잠을 너무 많이 자도 기초대사량이 낮아질 수 있는데요. 적절하면서도 충분한 수면 시간은 7시간 정도이며, 규칙적인 생활 패턴을 위해 너무 늦게 잠자리에 들지 마시길 바랍니다.

지금까지 기초대사량 뜻과 기초대사량 늘리기 방법을 알아봤습니다.

일반적으로 체형이 더 작고 활발히 운동하는 사람일수록 기초대사량이 높다고 합니다. 한참 성장 중인 아이들도 기초대사량이 높은 편이라고 하죠. 만약 건강하게 다이어트를 하고 싶다면 먹은 양보다 더 많이 활동하는 것이 중요하다는 점을 잊지 마시길 바라며, 모두 기초대사량 늘리기에 성공하시길 바랍니다.

감사합니다 🙂

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