LDL 콜레스테롤 낮추기 및 음식 BEST 5

LDL 콜레스테롤 낮추기, 어떻게 해야 할까요?

콜레스테롤은 지방 성분의 일종으로써, 성인병을 유발하는 동맥경화증 원인 중 하나로 손꼽힙니다. 대부분 부정적인 의미로 쓰이지만, 우리 몸이 유지되기 위해 꼭 필요한 성분이기도 합니다. 우리 몸을 이루는 기본 단위인 세포의 세포막, 신경세포 수초, 지단백을 구성하는 성분인데요.

이번 글에서는 ‘나쁜 콜레스테롤’이라고 불리는 LDL 콜레스테롤 낮추기에 도움 되는 방법 및 음식 5가지를 소개하겠습니다.

저밀도 콜레스테롤이란?
LDL 콜레스테롤 낮추기 방법

저밀도 콜레스테롤이란?

LDL 콜레스테롤

LDL 콜레스테롤이란 다른 말로 ‘저밀도 콜레스테롤’이라고 합니다. 이는 혈관 벽에 쌓여서 심혈관 및 뇌혈관 질환을 유발하는 동맥경화를 만들 수 있어서 ‘나쁜 콜레스테롤’이라고 불리는데요. LDL 콜레스테롤 수치를 기준으로 이상지질혈증을 진단하고 약물 치료의 시작이나 용량 조절을 합니다.

＊LDL : Low-Density Lipoprotein (저밀도 지단백)
＊지단백 : 지질, 단백질의 복합체

콜레스테롤이 높다고 해서 바로 몸에 특별한 증상이 나타나는 것은 아닙니다. 쉽게 피로해지거나 무기력한 것은 콜레스테롤과 관련이 없습니다. 그러나 콜레스테롤 수치가 높은 상태가 지속되면 뇌졸중, 심근경색 등 혈관 질환이 발생할 수 있습니다. 예를 들어 40대에 고콜레스테롤 진단을 받았지만 치료하지 않고 방치하면 50대 후반이나 60대에 혈관 질환이 발생한다는 것이죠.

따라서 고콜레스테롤 진단을 받으면 꾸준히 치료하고 생활습관을 교정해야 건강한 노년을 보낼 수 있습니다. 아래에서 LDL 콜레스테롤 낮추기에 좋은 방법을 살펴보겠습니다.

LDL 콜레스테롤 낮추기 방법

❶ 설탕 줄이기

당을 줄이면 혈당도 조절하고 체중도 줄일 수 있습니다. 주로 과체중인 사람에게 LDL 콜레스테롤이 증가하므로 LDL 콜레스테롤 낮추기가 필요한 사람은 당 섭취에 주의해야 합니다. 식품 선택 시에 영양 성분표에서 당분을 확인하고, 설탕이 들어간 음식은 최대한 자제해야 합니다. 세계보건기구(WHO)에서는 하루에 당분을 25g 미만으로 섭취하라고 권고하고 있습니다.

또한 정제된 탄수화물도 콜레스테롤을 높이는 주범입니다. 참고로 정제된 탄수화물이란 원재료를 정제하고 가공해서 만들어졌는데, 당을 급격하게 올리는 주범입니다. 미국 의학 저널에 따르면 설탕 섭취량을 늘렸을 때 좋은 콜레스테롤 수치가 급격히 떨어지고, 심혈관 질환과 관련된 혈중 지방인 중성지방 수치는 높아졌다고 합니다.

▍ 설탕 함유 음식

빵, 케이크, 사탕
설탕이 든 시리얼
샐러드 드레싱 소스, 양념 소스
과채 주스 (착즙 주스 제외)
견과류 버터 (ex: 땅콩버터, 아몬드버터)
무가당이 아닌 일반 요거트
스포츠 음료, 탄산음료, 설탕 섞인 커피

❷ 포화지방, 트랜스지방 피하기

포화지방을 많이 섭취하면 LDL 콜레스테롤과 HDL 콜레스테롤이 모두 높아집니다. HDL 콜레스테롤은 좋은 콜레스테롤이지만, 건강에 악영향을 주는 LDL 콜레스테롤도 높아지므로 섭취를 자제해야 합니다. 미국에서는 일일 포화지방 섭취량을 총 칼로리의 7% 미만으로 제한할 것을 권고하고 있습니다.

트랜스지방도 포화지방처럼 LDL 콜레스테롤을 높입니다. 대부분 트랜스지방은 식물성 기름과 합쳐져서 만들어지는데, 특히 가공식품과 인스턴트에 많이 함유되어 있습니다.

결론적으로 포화지방과 트랜스지방을 많이 섭취하면 혈관에 악영향을 주고, 염증도 유발할 수 있으므로 LDL 콜레스테롤 낮추기가 필요하다면 섭취를 피해야 합니다.

▍ 포화지방 많은 음식

돼지고기, 소고기, 닭껍질
아이스크림, 치즈, 버터
쿠키, 크루아상, 페이스트리
라드, 베이컨 지방
코코넛, 팜, 팜핵유

▍ 트랜스지방 많은 음식

튀긴 감자, 치킨
도넛, 케이크, 쿠키, 비스킷
초콜릿 가공품
마가린

❸ 건강한 지방 섭취

우리 몸에 안 좋은 포화지방, 트랜스지방을 줄이는 대신 건강한 영양소를 섭취해야 합니다. 대부분 나쁜 지방 대신 정제된 탄수화물을 선택하지만, 이는 심장질환 위험성을 낮추지 못합니다.

대신 건강한 지방으로 대체하는 것이 가장 좋으며, 지중해식 식단도 LDL 콜레스테롤 낮추기에 도움이 됩니다. 한 연구에 따르면 과일, 야채, 올리브유가 풍부한 식단을 먹은 사람이 심장병, 뇌졸중 등의 심혈관 질환 위험성이 낮았다고 합니다. 고콜레스테롤인 분들은 LDL 콜레스테롤 낮추는 음식을 꾸준히 섭취하시길 바랍니다.

▍ 건강한 지방 함유 음식

견과류, 씨앗
올리브 오일
아보카도

▍ 지중해식 식단

과일, 채소
콩, 견과류
계란
생선
붉은 살코기, 닭고기
올리브 오일

❹ 식이섬유 섭취

식이섬유는 소화 효소에 의해 분해되지 않고 남아있는 물질입니다. 수용성 섬유소는 직접적으로 LDL 콜레스테롤 낮추기에 도움되며, 포도당의 흡수 속도를 지연시켜서 총 콜레스테롤 수치를 줄이는 효과도 있습니다. 게다가 열량이 낮아서 포만감을 주기도 하죠.

콜레스테롤 수치가 높으면 심혈관 질환이 합병증으로 나타날 수 있기에 체중 조절이 매우 중요합니다. 체중 감량 시에도 식이섬유가 도움될 수 있으며, 유산균의 먹이가 되어 장 건강에도 필요한 영양소입니다. 따라서 LDL 콜레스테롤 낮추는 음식으로 적당량의 식이섬유를 추천드립니다.

▍ 식이섬유 함유 음식

콩, 보리, 오트밀
사과, 바나, 감귤류
미역, 다시마
양배추, 상추, 양파, 고사리, 우엉, 표고버섯

❺ 규칙적인 운동

앞서 살펴본 LDL 콜레스테롤 낮추는 음식도 중요하지만, 무엇보다도 규칙적인 운동이 병행되어야 합니다. 하루에 30분 정도 유산소 운동을 하면 나쁜 콜레스테롤은 낮추고 좋은 콜레스테롤은 올릴 수 있습니다. 운동은 동맥을 가로막는 LDL 콜레스테롤을 걷어내는 역할을 하기 때문이죠.

한 연구에 따르면 최대 심박수의 90% 강도로 운동을 한 사람들은 좋은 콜레스테롤이 8주 동안 주 3번씩 향상되는 결과가 있었습니다. 이는 꾸준한 운동이 좋은 콜레스테롤에도 좋은 영향을 준다는 의미입니다.

▍ 대표적인 유산소 운동

걷기, 달리기
등산
수영
자전거

지금까지 LDL 콜레스테롤 낮추기 방법을 알아봤습니다.

요즘은 서구화된 식습관과 운동 부족으로 인해 젊은 분들도 고콜레스테롤 진단을 받는 경우가 있습니다. 나이가 젊다고 하여 관리를 안하면 그것이 점점 축적되어 추후에 여러 질병을 유발할 수 있습니다. 그러니 식습관 개선과 규칙적인 운동으로 지금부터 잘 관리하시길 바랍니다.

감사합니다 🙂

▶ 참고하면 좋은 글