HDL 콜레스테롤 높이는 방법 총정리!
혹시 ‘콜레스테롤’이라는 단어 들어보셨나요? 젊은 분들은 잘 모르실 수도 있지만 건강 관리에 신경 쓰기 시작하는 중년층부터 많이 들어봤을 텐데요. 대다수의 사람이 콜레스테롤이 높으면 건강에 안 좋으니 수치를 낮춰야 한다고 알고 계십니다. 하지만 콜레스테롤이라고 다 같은 콜레스테롤이 아니며, 그중에서도 건강에 좋은 콜레스테롤은 따로 있답니다.
이번 글에서는 HDL 콜레스테롤이란 뜻과 정상 수치를 알아본 후, HDL 콜레스테롤 높이는 방법을 정리해 보겠습니다.
목차
HDL 콜레스테롤이란?
a.k.a 고밀도 콜레스테롤
HDL 콜레스테롤이란 다른 말로 고밀도 콜레스테롤이라고 하며, 콜레스테롤 종류 중 하나입니다. 콜레스테롤은 크게 HDL 콜레스테롤이란 것을 포함하여 LDL 콜레스테롤, 총콜레스테롤, 중성지방까지 4가지로 분류되는데요. 혈중 콜레스테롤을 수치화한 후 위 4가지 기준에 따라 적정 수준과 위험 수준을 나누게 됩니다.
콜레스테롤이 높으면 몸에 안 좋을 것이라고 생각하는 분들이 많지만, 사실 HDL 콜레스테롤이란 것은 좋은 콜레스테롤이기 때문에 높을수록 좋습니다. 왜냐하면 혈중의 과다한 콜레스테롤을 간으로 이동시키는 역할을 하기 때문이죠.
혈중 HDL은 혈액으로부터 콜레스테롤을 제거하여 혈관벽에 쌓여있는 플라그 생성을 저하시켜서 동맥경화, 심장질환 등의 위험을 줄여줍니다.
*플라그 (plaque) : 혈관 내에 쌓이는 퇴적물로서, 혈류 흐름을 방해함
보통 정기검진에서 콜레스테롤 검사를 하면서 지질검사도 함께 하는데, 이는 심장질환 발생 위험도를 측정하기 위함입니다. 성인이라면 5년에 한 번씩 이 검사를 하는 것이 좋은데, HDL 콜레스테롤은 스트레스, 심장 발작, 급성 질환 등의 상황에서 일시적으로 낮아질 수 있기 때문에 특정 질환 및 상황에 노출된 후 6주 후에 측정하는 것이 정확합니다.참고로 여성은 임신 중에 HDL 콜레스테롤 수치가 변할 수 있으므로 출산 후 6주 후에 측정해야 비교적 정확합니다.
HDL 콜레스테롤 정상 수치
HDL 콜레스테롤 이란 무엇인지 알아보았으니 실제로 HDL 콜레스테롤 정상 수치가 어느 정도인지 알아보겠습니다. 아래에서 HDL 콜레스테롤 정상 수치를 비롯하여 다른 콜레스테롤도 함께 정리해봤습니다.
구분 | HDL 콜레스테롤 | LDL 콜레스테롤 | 총콜레스테롤 | 중성지방 |
---|---|---|---|---|
정상 | 남성 40mg/dL 이상 여성 50mg/dL 이상 | 130mg/dL 미만 | 200mg/dL 미만 | 150mg/dL 미만 |
경계 | · | 130~159mg/dL | 200~239mg/dL | · |
위험 | 남성 40mg/dL 이하 여성 50mg/dL 이하 | 160mg/dL 이상 | 240mg/dL 이상 | · |
HDL 콜레스테롤 높이는 방법
고밀도 콜레스테롤 높이는 방법
❶ 금연
금연은 HDL 콜레스테롤 높이는 방법 뿐만 아니라 전체적인 콜레스테롤 관리에 매우 중요한 항목입니다. 최근 미국에서 1년간 금연 프로그램에 참가한 흡연자 1,500여 명을 대상으로 혈액 검사를 실시했는데, 이 중 금연에 성공한 334명의 혈중 HDL 콜레스테롤 수치가 금연 전보다 평균 2.4mg/dL이 높아진 것으로 나타났습니다.
하루아침에 금연하기 힘들다면 조금씩 흡연량을 줄여가면서 최종적으로는 금연할 수 있도록 노력하시길 바랍니다.
❷ 나이아신 섭취
나이아신은 비타민 B3로 불리는데, 이 섭취량을 늘리면 HDL 콜레스테롤을 약 15~35%가량 높일 수 있습니다. 나이아신이 많은 식품으로는 계란, 굴비, 살코기, 아보카도, 말린 자두, 무화과, 볶은 땅콩, 바지락 등이 있습니다. 평소에 식사 준비하실 때 위 식품들 참고하셔서 HDL 콜레스테롤 높이는 방법에 힘써보시길 바랍니다.
❸ 단일 불포화 지방산 섭취
불포화 지방산은 탄소와 탄소 사이에 한 개 이상의 이중 결합이 있는 지방산을 말합니다. 이중 결합이 한 개일 때 단일 불포화 지방산이라고 하는데, 주로 생선 기름과 식물성 기름에 많이 들어있습니다.
이를 꾸준히 섭취하면 총콜레스테롤 수치에 영향을 주지 않으면서 HDL 콜레스테롤 높이는 방법에는 도움 됩니다. 대표적인 단일 불포화 지방산에는 올리브 오일, 카놀라유, 아보카도 오일 등이 있습니다.
❹ 수용성 식이섬유소 섭취
수용성 식이섬유소는 물에 녹는 식이섬유를 말합니다. 보통 과일, 채소에 많이 들어있는데 이로 인해 건강에 좋은 HDL 콜레스테롤은 높이고, 건강에 안 좋은 LDL 콜레스테롤은 낮출 수 있습니다. 수용성 식이섬유소가 많이 들어있는 식품으로는 검은콩, 아보카도, 방울양배추, 브로콜리, 고구마 등이 있습니다.
❺ 오메가-3 지방산 섭취
오메가-3 지방산은 이상지질혈증 치료 또는 지방질 공급에 사용되는 지방산을 말합니다. 이 또한 불포화 지방산의 일종인데, 인체 내 세포를 보호하고 세포 구조를 유지하면서 원활한 신진대사를 돕는 역할을 합니다. 오메가-3 지방산이 많이 함유된 식품으로는 연어, 호두, 꽁치, 청어, 아몬드, 들기름, 호두 등이 있습니다.
❻ 유산소 운동
유산소 운동은 편안하게 호흡을 이어가며 할 수 있는 운동을 말합니다. HDL 콜레스테롤 높이는 방법을 위해선 걷기, 조깅, 자전거, 수영 등과 같이 심장 박동수를 높일 수 있는 유산소 운동을 추천드리며, 매일 최소 20~30분 동안 꾸준히 하시면 좋습니다. 운동의 강도를 높이는 것보다는 지속시간이 더 중요하다는 점을 기억하세요!
❼ 적당한 음주
남성 기준으로 하루 1~2잔, 여성 기준으로 하루 1잔 이하의 적당한 알코올 섭취는 HDL 콜레스테롤을 높여줍니다. 다만 HDL 콜레스테롤을 올리겠다고 평소에 술을 드시지 않던 사람이 마실 필요는 없습니다. 하지만 이 이상 과도하게 음주한다면 오히려 중성지방이 높아져서 HDL 콜레스테롤 수치가 떨어질 수 있으니 주의하시길 바랍니다.
❽ 체중 감량
비만은 HDL 콜레스테롤 수치에 안 좋은 영향을 줄뿐만 아니라 다양한 건강상의 문제를 유발할 수 있습니다. 본인의 신장 대비 과체중이신 분들은 적정 체중까지 감량하셔서 HDL 콜레스테롤 높이는 방법에 성공하시길 바랍니다. 그래야 심장질환 발생 위험도도 낮출 수 있으니까요!
❾ 칼슘 보충제 섭취
폐경기가 지난 여성이 칼슘 보충제를 복용하면 HDL 콜레스테롤 높이는 방법에 도움 됩니다. 칼슘은 우리 몸의 뼈, 치아를 만드는 필수 영양소이자 골다공증, 심혈관 질환 예방에 좋은 것으로 알려져 있는데요.
칼슘 보충제를 선택하실 땐 천연 원료를 사용한 제품인지 미리 확인하는 것이 좋은데, 제품 뒷면의 ‘원재료명 및 함량’에 ‘해조 칼슘(칼슘 32%)’처럼 천연원료와 영양성분이 표기되어 있으면 천연 칼슘 제품이니 참고하시길 바랍니다.
❿ 트랜스 지방 피하기
트랜스 지방은 액체 상태의 불포화 지방을 고체로 가공하기 위해 수소를 첨가하는 과정에서 만들어지는 지방을 말합니다. 주로 인위적으로 만든 가공유지를 이용하여 조리된 가공식품을 통해 섭취하게 되는데요. 혈관의 적이라고 할 수 있는 트랜스 지방이 많은 식품은 감자튀김, 팝콘, 케이크, 크로와상, 초콜릿 과자, 마가린 등이 있습니다.
지금까지 HDL 콜레스테롤이란 뜻과 고밀도 콜레스테롤 높이는 방법을 알아봤습니다.
사실 혈관벽에 콜레스테롤이 쌓여서 좁아지더라도 우리 몸에선 혈관 내 직경을 넓히면서 최악의 상황을 예방하고자 노력합니다. 그러나 어느 정도 이상이 지나 혈관벽이 지나치게 좁아지면 결국 이러한 노력도 수포로 돌아가고 맙니다.
보통 심장혈관은 70% 이상 좁아지면 흉통 등의 증상이 발생한다고 합니다. 오늘 알려드린 방법들을 참고하셔서 일상 속에서 꼭 건강 관리에 힘쓰시길 바랍니다.
감사합니다 🙂
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