탄수화물 줄이기 방법 13가지 및 하루 권장량

탄수화물 줄이기, 어떻게 실천해야 할까요?

다이어트는 규칙적인 운동과 건강한 식단이 모두 병행되어야 합니다. 건강하고 활기찬 삶을 살기 위해서는 꼭 다이어트가 아니더라도 2가지를 잘 지켜야 하는데요. 여러 영양소 중에서도 가장 대표적인 탄수화물, 단백질, 지방의 비율을 조절해야 내 몸을 좀 더 체계적으로 관리할 수 있습니다. 오늘은 이 중에서도 탄수화물을 중점적으로 다뤄보려고 합니다.

이번 글에서는 탄수화물 하루 권장량 및 특징을 알아보고, 일상에서 탄수화물 줄이기에 도움 되는 방법 13가지를 정리하겠습니다.

탄수화물이란?
탄수화물 하루 권장량
탄수화물 줄이기 방법

탄수화물이란?

탄수화물이란 탄소와 물이 결합한 물질이며, 다른 말로 ‘당’ 또는 ‘당질’이라고 합니다. 탄수화물 종류는 크게 단순 당질과 복합 당질로 나눌 수 있습니다.

❶ 단순 당질

포도당, 과당 등의 단당류
설탕, 엿당 등의 다당류

❷ 복합 당질

감자, 고구마, 곡물 등에 많은 전분

위 특징을 살펴보면 사탕, 음료수처럼 먹을 때 바로 단 맛이 나면 단순 당질이고, 씹을수록 단 맛이 나면 복합 당질이라고 이해할 수 있습니다.

탄수화물은 우리 몸에서 마치 자동차의 배터리와 같은 역할을 합니다. 뇌가 생각하고 뼈, 근육이 움직이는 데에 필요한 에너지가 모두 탄수화물에서 나오기 때문이죠. 그렇기 때문에 탄수화물은 사람의 생존에 가장 기본이 되는 영양소라고 할 수 있습니다.

탄수화물은 1g당 4kcal의 에너지를 만듭니다. 탄수화물을 섭취하면 위에서 포도당으로 분해되어 혈액 속에 들어옵니다. 그 후 췌장에서 인슐린을 분비하는데, 이 인슐린은 포도당을 각 세포로 보내서 에너지로 사용하게 합니다. 이때 남은 포도당은 간, 근육에 글리코겐 형태로 저장됩니다.

그러나 탄수화물 하루 권장량 이상으로 과다하게 섭취하면 과잉 탄수화물의 일부는 지방으로 전환되어 주로 복부에 저장됩니다. 탄수화물이 지방으로 바뀔 때 포화지방산을 포함하는 중성지방으로 전환되는데요. 즉, 탄수화물의 과다 섭취는 인슐린의 과다 분비를 촉진하여 체내 지방 및 콜레스테롤을 축적시킵니다. 이로 인해 비만, 당뇨, 고혈압, 심장병 등을 유발할 수 있는 것이죠.

탄수화물 하루 권장량

그렇다면 탄수화물은 얼마나 섭취해야 적당한 것일까요? 아래에 탄수화물 하루 권장량을 정리했습니다.

▣ 탄수화물 하루 권장량

하루 에너지 필요량이 2,000kcal인 성인의 경우,
일반적으로 에너지 필요량의 약 55%를 탄수화물로 섭취해야 합니다.

▶ 1,100kcal의 탄수화물 섭취 필요!

참고로 개인마다 신진대사 능력이 다르기 때문에 탄수화물 하루 권장량도 달라질 수밖에 없습니다. 그러므로 탄수화물 하루 권장량을 계산하려면 나의 하루 권장 칼로리부터 구해야 합니다. 아래 사이트에서 손쉽게 탄수화물 하루 권장량을 구할 수 있으니 참고하시길 바랍니다.

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탄수화물 줄이기 방법

❶ 빵 줄이기

빵은 대표적인 탄수화물 식품입니다. 특히 정제 밀가루로 만든 흰 빵은 탄수화물 함량이 높으며, 식이섬유는 낮은 편입니다. 빵을 좋아해서 하루 아침에 탄수화물 줄이기가 힘들다면 곡물이 들어간 빵으로 대체하는 것이 좋습니다.

❷ 흰 쌀밥 줄이기

흰 쌀밥도 흰 빵과 마찬가지로 대표적인 탄수화물입니다. 특히 우리나라 사람들은 밥이 주요 식단이기 때문에 하루 아침에 끊기 힘들 텐데요. 흰 쌀밥만 있는 경우라면 섭취량을 줄이길 바라며, 밥을 지을 수 있는 집에서는 곡물이 들어간 잡곡밥이 좋습니다. 잡곡밥은 백미에 다양한 곡류 중 한 가지 이상을 혼합해서 지은 밥인데요. 대표적으로 보리, 현미, 흑미, 수수, 기장, 조, 메밀 등이 있습니다.

❸ 단 음료 피하기

당분이 들어간 단 음료는 건강에 안 좋습니다. 자극적인 맛에 익숙해져서 과도하게 섭취할 경우엔 인슐린 저항 위험, 비만, 제2형 당뇨병 발병 등의 위험이 높아질 수 있는데요. 실제로 음료 354ml에는 약 38g의 탄수화물이 들어 있으며, 동일한 양의 아이스티에는 약 36g의 탄수화물이 들어 있습니다.

이러한 탄수화물은 모두 당분에서 오는 것이며, 탄수화물 줄이기에 성공하고 싶다면 단 맛이 나는 음료를 꼭 줄여야 합니다. 단번에 끊기는 힘들테니 달지 않은 음료를 마시거나 물을 대체할 수 있는 루이보스차, 캐모마일차, 히비스커스차 등으로 시도하다가 점점 물로 바꿔가시길 바랍니다.

❹ 과일 주스 피하기

앞서 단 음료와 마찬가지로 과일 주스에도 당분이 많이 들어있습니다. 생과일을 통째로 갈아서 만든 주스는 다르겠지만, 시중에 파는 과일 주스는 설탕이 많이 들어있기 때문이죠. 가급적이면 과일 주스는 피하시되, 과일 향을 느끼고 싶다면 물에 레몬이나 오렌지 조각을 넣어서 마시는 것이 도움 됩니다.

❺ 인공 감미료

요즘에는 설탕 대신 탄수화물 줄이기에 효과적인 인공 감미료가 많이 나왔습니다. 대표적으로 스테비아, 자일리통, 에리스리톨 등이 있는데요. 식물에서 추출한 감미료이기 때문에 설탕보다는 건강에 덜 해롭습니다. 가장 좋은 방법은 감미료를 넣지 않는 것이지만, 힘들다면 인공 감미료를 사용해보세요.

참고로 꿀도 자연에서 추출한 것이기 때문에 건강에 나쁘지 않을 것이라고 생각할 수 있으나, 꿀은 오히려 더 많은 탄수화물이 들어있습니다. 실제로 꿀 한 큰 술에 탄수화물 17g가 들어 있으며, 이는 설탕과 비슷한 비율의 과당, 포도당으로 이루어져 있습니다.

❻ 채소 섭취

탄수화물 줄이기에 돌입했다면 막상 밥, 빵을 줄여야 하니 식단을 짜기 힘들 수 있습니다. 특히 외식이라도 하면 먹을 수 있는 음식이 크게 줄어들 수 있는데요. 고탄수화물 음식을 줄이되 저탄수화물인 채소를 곁들여서 드시면 좋습니다. 가급적이면 전분이 들어가지 않은 음식이 좋답니다.

저탄수화물인 채소는 피망, 브로콜리, 버섯, 시금치, 아보카도, 아스파라거스, 주키니 등이 있습니다. 반대로 많은 양의 탄수화물이 들어있는 채소는 당근, 고구마, 강낭콩, 완두콩, 비트, 옥수수 등이 있습니다. 비슷해 보이는 채소여도 탄수화물 함량은 다르니 이를 참고하여 드시길 바랍니다.

❼ 계란 섭취

일반적인 식사에는 탄수화물이 많이 들어갈 수밖에 없습니다. 밥, 빵은 물론이고 시리얼에도 탄수화물이 들어있기 때문인데요. 하지만 계란은 1개당 1g 미만의 탄수화물이 들어있으므로 탄수화물 줄이기에 도움 됩니다. 게다가 단백질을 섭취할 수 있으며, 오랫동안 포만감을 느끼게 해주어 하루 칼로리를 줄일 수도 있습니다.

❽ 저탄수화물 밀가루

일반적으로 베이킹에 쓰이는 밀가루는 탄수화물이 많기로 유명한 식재료입니다. 베이킹 외에도 튀김 요리에 밀가루를 사용하기도 하는데요. 만약 밀가루를 사용해야 한다면 정제 밀가루 대신 견과류, 코코넛 등으로 만든 밀가루를 사용하는 것이 좋습니다. 실제로 아몬드 밀가루 100g당 탄수화물 함량은 11g 미만이며, 코코넛 밀가루 100g당 탄수화물 함량은 21g 미만입니다.

단, 정제 밀가루가 아니라면 글루텐이 들어있지 않으므로 식감은 조금 다를 수 있습니다. 하지만 탄수화물 줄이기에는 효과적인 방법이므로 실천해보시길 바랍니다.

❾ 흰 우유 피하기

다양한 영양소가 들어있는 우유는 탄수화물 함량이 높습니다. 우유에는 당분의 한 종류인 유당(락토스)이 들어있기 때문이죠. 커피, 차에 약간의 우유를 넣는 것은 괜찮지만 우유를 그대로 한 컵 마시면 탄수화물을 많이 섭취할 수밖에 없습니다.

요즘에는 흰 우유 대신 코코넛 우유, 아몬드 우유 등도 시중에 판매되고 있는데요. 이 음료들은 대부분 물로 이루어져 있고, 탄수화물 함량도 낮아서 탄수화물 줄이기에 좋습니다. 단, 간혹 당분이 함유된 제품도 있으니 성분표를 확인 후 선택하시길 바랍니다.

❿ 저탄수화물 유제품

유제품에는 칼슘, 마그네슘, 다양한 미네랄이 들어있어서 건강에 좋기로 유명합니다. 게다가 ‘공액리놀렌지방산(CLA)’도 들어있어서 체지방 제거에 탁월한데요. 하지만 일부 유제품은 탄수화물과 당분이 많이 들어있어서 탄수화물 줄이기 방법에 좋지 않습니다. 저탄수화물 유제품은 그릭 요거트, 치즈(리코타, 코티지, 체더, 모짜렐라, 브리) 등이 있습니다.

⓫ 고단백질 섭취

단백질 음식을 잘 섭취하면 탄수화물 줄이기에 도움 될 수 있습니다. 체중 감량을 목표로 한 사람에게는 더욱 도움되는데요. 단백질은 앞서 말씀드렸다시피 포만감을 느끼게 하는 식욕 억제 호르몬을 배출하여 식욕을 조절하고, 근육량 유지에 도움을 줍니다.

단백질은 지방, 탄수화물보다 더 많은 열을 발생시키는데, 이것은 단백질을 소화하는 과정에서 기초 대사량이 더 많이 증가한다는 신호입니다. 대표적인 고단백질 식품은 계란, 견과류, 고기, 생선, 치즈, 그릭 요거트, 유청 단백질 파우더 등이 있습니다.

⓬ 견과류 섭취

입이 심심할 때 찾게 되는 간식은 주로 빵, 과자 등의 군것질 거리입니다. 이러한 음식은 포만감을 충분히 느끼기 어렵기 때문에 식사와 식사 사이에 허기를 달래려면 저탄수화물 간식을 먹는 것이 좋습니다. 5g 미만의 탄수화물이 들어있는 견과류로는 아몬드, 땅콩, 호두, 피칸, 헤즐넛, 마카다미아 땅콩 등이 있습니다.

⓭ 건강한 지방 섭취

지방은 일부 탄수화물을 대체하기 때문에 저탄수화물 식단의 절반을 차지한다고 할 수 있습니다. 지방 함유 제품을 선택할 땐 건강한 지방을 골라야 하는데요. 대표적으로 버진 코코넛 오일, 엑스트라 버진 올리브 오일 등이 있습니다.

버진 코코넛 오일에 들어있는 지방은 대부분 중간사슬지방으로 구성되어 있는데, 이는 HDL 콜레스테롤 수치 증가와 뱃살 제거에 좋습니다. 참고로 이 중간사슬지방은 식욕도 줄일 수 있습니다. 또한 엑스트라 버진 올리브 오일은 혈압 감소, 체중 증가 억제, 동맥 안쪽 세포의 기능 개선 등에 좋습니다.

⓮ 체크하는 습관

제품을 살 때는 꼭 식품 성분표를 확인하는 습관을 길들입니다. 대부분 제품은 1인분 이상인데, 탄수화물이 7g 들어있고 총 4인분의 용량이라면 전체적으로 탄수화물이 28g 들어있다는 것을 아셔야 합니다.

⓯ 음식 기록

매일 먹는 음식을 기록하는 것도 좋은 습관입니다. 내가 하루 중에 먹은 음식을 기록하며 탄수화물 줄이기 목표에 도달하고 있는지 체크하시길 바랍니다. 요즘은 음식을 기록하면 자동으로 영양소를 계산하는 애플리케이션이 많습니다. 이러한 애플리케이션에는 개인의 키, 몸무게, 나이 등을 설정할 수 있는데요. 직접 탄수화물 섭취량 목표를 정하고 계획적으로 탄수화물 줄이기에 도전해보시길 바랍니다.

지금까지 탄수화물 하루 권장량 및 탄수화물 줄이기 등을 알아봤습니다.

다이어트를 하는 사람에게는 ‘적’과 다름 없다는 탄수화물! 일반적으로 다이어트를 하려면 지방을 적게 먹는 것보다 탄수화물을 적게 먹는 것이 더 좋은 효과라고 알려져 있습니다. 하지만 탄수화물도 나쁜 탄수화물보다 건강에 좋은 탄수화물 위주로 잘 섭취하면 되는데요. 극단적으로 탄수화물을 끊으면 우리 몸의 중요한 에너지원을 공급 받지 못하니 저탄수화물 위주로 건강하게 관리하시길 바랍니다.

감사합니다 🙂

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