코골이 안 하는 법 12가지 및 원인 (ft. 수면 무호흡증)

코골이 안 하는 법 총정리!

다른 사람의 수면 방해는 물론이고 나의 건강에도 좋지 않은 코골이. 본인 스스로는 수면 중에 코골이를 하는지 모르지만 같이 자는 가족이나 여행을 함께 간 친구에게 물어보면 알 수 있는데요. 단지 수면에 방해되는 큰 소리 때문에 코골이 치료 방법이 필요할까요? 코골이의 문제는 단순히 ‘소리’에 그치지 않습니다.

이번 글에서는 코골이 원인을 먼저 알아본 후, 코골이 안 하는 법(코골이 치료 방법)을 정리해 보겠습니다.

코골이 원인
코골이 안 하는 법

코골이 원인

수면 무호흡증 원인

코골이란 수면 중 호흡 기류가 좁아진 기도를 지나면서 이완된 연구개와 목젖 등의 주변 구조물에 진동을 일으켜서 발생하는 호흡 잡음입니다. 수면 중엔 상부 기도의 근육이 느슨해져서 기도 일부분이 좁아지는데, 숨을 들이마시려고 할 때마다 좁아진 상부 기도가 떨리면서 코골이 소리가 나는 것이죠.

기도 일부가 막히면서 떨리면 코골이 소리만 나고, 완전히 막히면 수면 중 호흡이 반복적으로 멈추는 무호흡증으로 이어질 수 있습니다. 현재까지도 코골이 원인에 대한 연구는 진행되고 있고, 여러 연구 결과가 보고되고 있습니다.

아래에서 코골이 원인이 될 수 있는 요인들을 정리했습니다.

턱이 비정상적으로 작은 경우
목이 잛고 굵은 경우
인두 주변 근육의 기능에 문제가 생겨서 인두의 기도 확장근의 힘이 횡격막에 의한 흉곽 내 음압을 이겨내지 못하는 경우
편도 비대, 아데노이드 비대 (소아의 경우)

잦은 코골이는 주간 피로감, 주간 졸림증, 성격 변화, 성 충동 감소, 발기 부전, 이산화탄소 축적으로 인한 두통 등을 유발할 수 있습니다. 소아라면 발달 지연, 학습 부진, 입으로 숨을 쉬며 얼굴이 길어지는 증상이 나타날 수도 있죠. 게다가 수면 무호흡이 빈번하게 나타나면 고혈압, 부정맥, 허혈성 심장질환, 좌심실 부전, 폐질환 등의 질환을 악화시키거나 유발할 수 있으니 꼭 코골이 치료 방법을 시행해야 합니다.

코골이 안 하는 법

코골이 치료 방법

❶ 금연, 금주

흡연과 음주는 코와 목 안의 근육을 쳐지게 만듭니다. 근육이 이완되면 기도로 들어가는 공기의 진동이 커지게 되는데요. 평소에 코골이를 하지 않는 사람도 술 마신 뒤에 코를 고는 이유가 바로 이 때문입니다. 흡연자는 수면 중 니코틴 금단 현상으로 인해 코골이가 발생할 수 있고, 흡연 때문에 상기도가 붓거나 민감해져서 만성 코골이로 이어질 수도 있습니다.

❷ 다이어트

코골이는 비만과 꽤 깊은 연관이 있습니다. 과체중이 되면 목에 지방 조직이 쌓이면서 기도를 압박하고, 목 내 연조직의 진동이 강화되기 때문이죠. 즉, 지방이 목 안쪽 공간을 조이면서 코골이가 생기는 것입니다. 코골이가 심하다면 본인 체중이 정상인지 확인해보고, 과체중이라면 다이어트하여 적정 체중을 유지하는 것이 코골이 안 하는 법에 도움 됩니다.

❸ 베개 교체

만약 높은 베개를 쓰고 있다면 이 또한 코골이 원인이 될 수 있습니다. 본인의 목보다 높은 베개를 쓰면 목이 앞으로 꺾이면서 기도가 좁아지기 때문이죠. 높이가 낮은 베개를 사용하거나 아예 베개 없이 자는 것도 코골이 안 하는 법으로 추천합니다.

❹ 비염 유발인자 피하기

코골이 원인 중엔 알레르기 비염도 있습니다. 비염 환자는 알레르기 유발 인자를 만나면 콧속 점막이 부어오르면서 코가 막히고, 이 때문에 코골이가 발생할 수 있습니다. 특히 반려동물을 키우시는 분들은 동물의 털, 비듬, 진드기 등이 없도록 침구를 깨끗하게 유지하시길 바라며, 침구 커버를 자주 세탁하고 교체하여 알레르기 유발인자를 줄이시길 바랍니다.

❺ 실내 습도 조절

만약 몸이 건조하다면 코 점막도 건조해져서 코를 골 수 있습니다. 잠 자는 방의 공기가 건조하다면 흡입이 어렵기 때문에 코골이가 더 심해질 수밖에 없습니다. 그러니 실내 습도를 일정하게 유지하시길 바라며, 평소에 물을 자주 마셔서 건조해지지 않도록 해주세요.

❻ 약물 복용 금지

자기 전에 진정제, 수면제 등 약물을 복용한다면 목 안쪽과 기도 근육이 이완됩니다. 이는 호흡을 느리게 만들어서 코골이가 더 심해질 수 있으며, 평소에도 코골이 있는 사람이 수면제를 복용할 경우엔 수면 무호흡증으로 갈 수도 있으니 주의하시길 바랍니다.

❼ 양압기 마스크 착용

양압기(CPAP)는 기도에 공기를 인위적으로 주입하여 안쪽 공간을 넓혀주는 기계입니다. 수면 중 양압기 마스크를 착용하고 자면 코골이와 수면 무호흡증을 줄일 수 있습니다. 요즘은 전문 업체에서 양압기 마스크 대여(렌탈) 서비스 제공하니 참고하세요.

❽ 옆으로 자기

코골이를 줄이려면 천장을 바라보고 정면으로 누워 자는 것보다 옆으로 돌아누워 자는 것이 좋습니다. 정면으로 반듯하게 누워서 자면 중력으로 인해 혀가 목 뒤로 내려가고, 기도가 좁아지게 됩니다. 그러나 옆으로 자면 기도가 넓어져서 코골이 안 하는 법에 도움 됩니다.

만약 옆으로 자는 것이 익숙지 않다면 바디 필로우를 안고 자거나 잠옷 뒷면에 공을 붙여둬도 좋습니다.

❾ 입 다물고 자기

코골이는 입을 벌리고 자는 것도 큰 원인입니다. 입을 벌리고 자면 공기가 목구멍으로 들어가며 연조직을 건드리는데, 이때 진동이 발생하여 코골이가 되는 것이죠. 최대한 입을 안 벌리고 자려고 노력해보시길 바라며, 그래도 안된다면 위에서 말씀드린 코골이 방지 기구를 이용해 입이 벌어지지 않도록 고정해보시길 바랍니다.

❿ 코 막힘 치료

만약 만성 비염이나 축농증으로 인해 입을 다물고 자는 것이 어렵다면 코가 막히는 원인부터 제거해야 합니다. 자기 전에 식염수로 코를 세척하면 막힌 코가 뚫려서 구호흡(입으로 숨 쉬기)이 아니라 코 호흡을 하게 되고, 코가 안 막히는 상태가 유지된다면 코골이 안 하는 법에 성공할 수 있습니다. 만약 비염 때문이라면 병원에 방문하여 치료하시길 바랍니다.

⓫ 코골이 방지 기구

시중에 코골이 치료법으로 여러 방지 기구가 판매되고 있습니다. 콧구멍을 넓히는 비강 확장기, 턱을 잡아주어 입 벌림을 방지하는 코골이 스트랩, 입과 코에 붙이는 코골이 방지 테이프, 입 안에 물고 자는 코골이 방지 마우스 피스 등이 있는데요. 본인에게 맞는 제품을 택해 사용해보세요.

⓬ 병원 치료

만약 위 방법들이 별다른 도움이 되지 않았다면 병원에서 제대로 된 코골이 치료 방법을 받아야 합니다. 수면 클리닉 병원에선 수면다원검사를 통해 수면 무호흡증이 있는지 체크할 수 있는데요. 병원에서 코골이 완화를 위한 약물치료, 기도 확장 수술, 레이저 수술 등을 받을 수 있으니 참고하시길 바랍니다.

지금까지 코골이 원인, 코골이 안 하는 법(코골이 치료 방법)을 알아봤습니다.

보통 코골이를 하시는 분들은 본인의 증상에 대해 모르는 경우가 많습니다. 대부분 함께 주무시는 가족들의 권유로 코골이 치료 방법을 찾아보게 되시는데, 단순한 코골이인지 아니면 수면 무호흡이 동반되는 코골이인지 꼭 확인하셔야 합니다. 앞서 말씀드린 수면 클리닉 병원에서 이를 검사할 수 있으며, 수면 무호흡이 심하다면 전문적인 코골이 치료법을 받으시길 권장합니다.

만약 남들보다 유난히 빨리 피곤해지고, 낮에 졸음이 오고, 두통이 잦다면 코골이를 하고 있지 않은지 확인해보셔야 합니다. 개운하게 자고 일어나는 것이 힘들고 아침에도 머리가 맑지 않다면 오늘 정리해드린 코골이 안 하는 법을 시도해보시길 바랍니다.

감사합니다 🙂

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