안압 낮추기 좋은 방법 BEST 13 (마사지, 운동, 음식 등)

안압 낮추기 좋은 방법, 어떤 것이 있을까요?

안압은 각막, 공막으로 싸여있는 안구의 내부가 유지하고 있는 일정한 압력을 뜻합니다. 쉽게 말해서 안구 내부의 압력인데요. 안압은 녹내장 진단의 치료에 중요한 지표가 됩니다. 정상 안압은 약 15mmHg이며, 21mmHg 이상이 되면 높은 안압이라고 판단합니다.

안압이 높으면 시신경이 압박을 받아서 약해집니다. 시신경이 손상되면 물체가 흐리게 보이고, 빛이 번져보이는 등 시야에 이상이 생기는데요. 개인에 따라 눈, 머리에 통증이 생길 수도 있습니다.

이번 글에서는 안압을 낮출 필요가 있는 분들을 위해 안압 낮추기에 좋은 방법들을 소개하겠습니다.

안압 낮추기 방법

안압 낮추기 방법

❶ 금연

안압이 높은 상태가 유지되면 시신경이 손상되어 녹내장으로 이어질 수 있습니다. 만약 흡연을 하고 있는 사람이라면 실명 위험이 더 올라갈 수 있는데요. 담배는 혈압을 높이고 혈관을 수축시켜서 시신경으로 가는 혈류를 저하시키기 때문입니다.

실제로 시신경에 염증이 생겨서 시력 장애를 앓는 환자 중엔 흡연자 비율이 높다고 하는데요. 담배 종류에 상관 없이 안질환에 안 좋은 영향을 끼치므로 안압 낮추기를 위해 금연을 권장드립니다.

❷ 눈 마사지

자기 전까지 계속 뜨고 있는 눈에게도 휴식은 필요합니다. 눈에게 휴식 시간을 주는 것이 효과적으로 안압 낮추는 방법인데요. 두 손을 맞대고 비벼서 손바닥에 열을 낸 후, 눈 위에 얹어보세요. 손바닥으로 넓게 눈을 덮은 후 가볍게 꾹꾹 눌러주면 안구 스트레스가 줄어들면서 심신이 안정됩니다.

두 손을 눈에 얹어둔 채로 30초~1분간 유지하세요. 따뜻한 손바닥의 온기를 느끼면서 눈을 감고 안구를 이리저리 돌리면 안압 낮추기에 도움 됩니다.

❸ 눈 자주 깜빡이기

현대인은 TV, 스마트폰, 컴퓨터 등을 자주 보고 삽니다. 화면을 보고 있으면 무의식적으로 눈을 잘 안 깜빡이게 되는데요. 눈을 자주 깜빡이지 않으면 안구가 점점 메말라가면서 건조함을 느낄 수 있습니다. 2분 동안 3~4초에 한번씩 눈을 깜빡이는 운동을 하면 안압 낮추기에 도움 됩니다.

❹ 루테인 섭취

루테인은 난소의 황체 세포 안에 있는 황색 색소의 호르몬입니다. 노화로 인해 떨어질 수 있는 황반색소밀도를 유지하여 눈 건강에 도움을 주는데요. 뿐만 아니라 체내 면역체계를 약화시키는 활성산소로부터 신체를 보호하는 항산화제 역할도 합니다. 시신경 주변의 산화 손상을 줄여주므로 안압 낮추기 방법으로 추천드립니다.

아래에 루테인을 섭취할 수 있는 방법을 정리했으니 참고하여 식단을 구성해 보세요!

시금치, 양배추, 브로콜리, 케일, 날달걀 노른자 등
루테인 영양제

❺ 베리류 과일 섭취

베리류 과일은 시신경 및 근육에 영양소를 전달하는 모세혈관을 강화시킵니다. 짙은 색깔의 베리일수록 혈관을 강화하는 항산화제가 많이 들어있으며, 눈 건강에도 많은 도움을 줍니다. 안압 낮추기에 좋은 과일이니 하루에 최소 1회 드시길 바랍니다.

항산화제는 혈관 출혈과 손상을 방지하며, 포도씨 추출액도 눈부심으로 인한 안구 스트레스 감소와 시력 노화 예방에 좋다고 하니 참고하세요. 아래에 대표적인 베리류 과일을 정리했습니다.

블루베리, 블랙베리, 스트로베리(딸기), 라즈베리, 크랜베리, 멀베리, 체리, 구스베리 등

❻ 안구 운동

안구 운동을 하며 눈 근육을 강화시키면 시력 개선과 안압 낮추는 방법에 좋습니다. 아래의 안구 운동을 틈 날 때마다 따라해보세요!

1. 시야 집중

눈에서 약 25cm 떨어진 곳에 손가락 하나를 올린다.
들어올린 손가락의 손톱을 5~10분간 바라본다.
가까운 곳, 먼 곳을 번갈아 보면서 초점을 옮겨본다.

2. 안구 움직이기

머리는 움직이지 않고, 눈만 ∞ 모양을 그린다.
1~2분간 안구를 움직이면 눈의 유연성을 높여서 안압 상승으로 인한 손상을 예방한다.

3. 사물 확대 및 축소

눈 앞에 손가락 하나를 올리고 손톱을 바라본다.
점점 손가락을 내 눈 앞으로 가까이 당겼다가, 다시 멀리 떨어뜨린다.
사물의 확대와 축소를 반복하면 눈 근육이 강화된다.

❼ 약 처방

안압을 낮추려면 우리 눈에서 만드는 방수의 양을 줄이거나 방수의 배출을 높여야 합니다. 방수의 생성을 줄이려면 이를 억제하는 약을 처방 받을 수 있습니다. 이는 가장 빠르게 안압 낮추는 방법이라고 할 수 있는데요. 높은 안압을 계속 유지하면 녹내장으로 발전할 수 있으니 필히 약제를 사용하시길 바랍니다.

❽ 오메가-3 지방산 섭취

몸에 좋기로 유명한 오메가-3 지방산에는 ‘도코사헥사엔산(DHA)’라는 불포화 지방산이 있습니다. 이는 건강한 망막 기능을 유지하고 안압 상승을 예방하는데요. 안압이 높아서 관리가 필요한 분들은 주 2~3회 정도 오메가-3 지방산이 들어있는 음식을 섭취하시면 좋습니다.

아래에 오메가-3 지방산이 풍부한 식품을 알려드리니 식단 구성 시 참고하세요!

연어, 참치, 청어, 정어리, 조개류 등
생선 오일 캡슐
해조류 DHA 보충제
오메가-3 지방산 영양제

❾ 온찜질

위 방법과 비슷하게 직접적으로 눈에 온찜질을 하는 것도 효과적인 안압 낮추는 방법입니다. 따뜻한 물에 담구거나 5~10분간 데핀 스팀타월을 눈 위에 올려두는 것인데요. 이는 눈의 피로를 완화해주어 안질환을 예방할 수 있습니다. 참고로 요즘은 시중에 열을 발산하는 온열 안대를 팔기도 합니다.

또한 뜨거운 사우나에서 심신의 피로를 푸는 것처럼 안구에도 사우나 효과를 주는 방법이 있습니다. 따뜻한 증기가 올라오는 물컵 가까이에 안구를 갖다대고 5분간 유지하는 것인데요. 단, 너무 뜨거운 물인 상태에선 안구에 자극이 갈 수 있으니 적당히 따뜻해졌을 때 눈 사우나를 즐겨보시길 바랍니다.

❿ 유산소 운동

의외로 운동은 안압과 관련이 있습니다. 하루 중 오래 앉아있는 학생, 직장인은 유산소 운동을 해야 안구 건강에 좋은 영향을 줄 수 있답니다. 왜냐하면 정상 체중인 사람보다 과체중인 사람이 안압이 높아질 가능성이 많기 때문입니다. 안구 건강뿐만 아니라 전반적인 건강을 얻기 위해서라도 꾸준한 운동은 필수랍니다!

아래에 대표적인 유산소 운동을 정리했으니 참고하여 꾸준히 운동해 보세요.

빠르게 걷기, 달리기, 수영, 등산, 자전거, 에어로빅 등

⓫ 인슐린 수치 낮추기

비만, 당뇨, 고혈압 등 대사증후군의 위험성을 높이는 요소는 안압 상승의 원인일 수 있다는 연구 결과가 있었습니다. 이로 인해 인슐린 저항력이 생기면 체내 인슐린 생산량이 높아진다는 점 때문인데요. 인슐린 수치를 높이는 음식은 가급적이면 줄이시길 바랍니다.

아래에 인슐린 수치를 높이는 음식을 정리했으니 주의하시길 바랍니다.

쌀, 빵, 파스타, 설탕, 시리얼, 곡물, 감자 등

⓬ 카페인 줄이기

현대인에게 필수 식품과도 같다는 카페인! 성인 기준으로 카페인의 하루 권장 섭취량은 400mg 정도인데요. 하루에 1~2잔의 커피를 마시는 것은 안압에 큰 영향을 주지 않지만, 그 이상으로 과도하게 섭취한다면 안압이 상승할 수밖에 없습니다. 만약 커피를 드시고 싶다면 카페인 함량이 적은 디카페인 커피를 추천드리며, 이외에도 카페인이 들어간 녹차나 에너지 드링크도 주의하시길 바랍니다.

⓭ 트랜스 지방 피하기

트랜스 지방은 앞서 말씀드린 오메가-3 지방산과 반대로 안압 상승을 유발할 수 있습니다. 트랜스 지방이 함유된 음식이 맛있는 것은 알지만, 눈 관리가 필요한 분들이라면 안압 낮추기를 생각하셔서 더욱 주의하시길 바랍니다.

아래에 대표적인 트랜스 지방 함유 식품을 정리했습니다.

가공식품, 튀긴 음식, 아이스크림, 전자레인지 팝콘, 갈은 소고기 등

지금까지 안압 낮추기 좋은 방법을 알아봤습니다.

녹내장은 서서히 시력을 잃는 안질환으로써, 안압 조절이 관건이라고 할 수 있습니다. 안압은 여러 이유로 높아질 수 있지만, 정상 안압을 회복하지 못하고 계속 높은 상태가 유지되면 위험합니다. 오늘 알려드린 방법들을 평소에 유념하시면서 눈 관리에 신경쓰시길 바랍니다

감사합니다 🙂

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