불면증 해결 음식 및 나쁜 음식 20가지

불면증 해결 음식, 어떤 것들이 있을까요?

불면증이란 말 그대로 수면을 이루지 못하는 일입니다. 자야 하는데 잠들지 못하고, 잠들었더라도 계속 깨면서 깊게 자지 못한다면 당사자는 무척 괴로울 수밖에 없는데요. 불면증은 무엇보다도 규칙적인 생활과 침실 환경이 중요한데, 이와 더불어 불면증 해결 음식의 도움도 받아볼 수 있습니다.

이번 글에서는 불면증 해결 음식과 불면증에 나쁜 음식을 각각 정리해 보겠습니다.

불면증 해결 음식 12가지
불면증에 나쁜 음식 8가지

불면증 해결 음식 12가지

❶ 견과류

다양한 견과류 중에서도 땅콩, 아몬드, 호두는 불면증 해결 음식으로 좋습니다. 땅콩은 마그네슘이 풍부하게 들어있어서 우리 몸의 근육을 이완시키고 숙면을 유도합니다. 저녁 식사 후에 한 움큼 정도 먹으면 좋습니다. 단, 설탕이 첨가된 것은 피하시길 바랍니다.

아몬드는 수면을 유도하는 호르몬인 멜라토닌의 합성에 필요한 트립토판 성분이 풍부합니다. 게다가 마그네슘도 들어있어서 몸이 편안해지도록 근육을 이완시키는 역할도 하지요. 반면에 수면에 방해되는 호르몬은 코리티솔의 수치는 낮춰주어 숙면을 돕습니다.

호두는 체내 멜라토닌 함량을 높이고, 칼슘과 마그네슘이 풍부하여 불면증 해결 음식으로 좋습니다. 게다가 대뇌 조직 세포의 신진대사를 촉진하는 레시틴도 풍부해서 스트레스로 인한 불면증에 효과적입니다.

❷ 대추

대추는 불안, 초조가 있는 불면증 환자에게 매우 좋습니다. 게다가 혈액순환 및 심장 건강 개선에도 효과적이죠. 예로부터 대추 씨는 약으로 쓰일 만큼 신경 안정 효과가 있다고 알려져 있었는데요. 씨를 빼지 않고 대추를 차로 끓여서 마시면 마음을 차분하게 가라앉히는 효과가 있으니 자기 전에 한 잔 마시면 불면증에 도움 될 것입니다.

❸ 등 푸른 생선

등 푸른 생선은 오메가3 지방산이 많기로 유명합니다. 오메가3 지방산이 부족하면 정상적인 신경 전달 물질의 활동이 방해되어 불면증이 생길 수 있습니다. 오메가3 지방산은 대부분의 생선에 많이 있지만 고등어, 참치 등의 등 푸른 생선에 많이 함유되어 있습니다.

주 2~3회 등 푸른 생선을 먹는다면 우리 몸에 필요한 오메가3 지방산을 충분히 섭취할 수 있습니다. 불면증 개선 뿐만 아니라 동맥경화 예방 효과도 있으니 건강을 위해 즐겨 드시면 좋습니다.

❹ 바나나

바나나에 들어있는 칼륨과 마그네슘은 우리 몸의 근육을 이완시켜서 몸이 숙면을 취할 수 있도록 도와줍니다. 멜라토닌 합성을 위해 필요한 비타민 B6도 풍부하며, 근육 경련도 예방합니다.

❺ 상추

상추의 쓴 맛을 내는 락투카리움(락투신) 성분은 진정 및 최면 효과가 있어서 신경을 안정시킵니다. 그래서 상추를 많이 먹으면 졸리다는 이야기가 있어서 시험을 앞둔 학생들이 피하기도 하는데요. 저녁 식사에 상추를 곁들여 먹으면 숙면을 취하는 데에 좋습니다.

❻ 샐러리

샐러리는 체내 열을 내리는 효과가 있어서 발열 및 두통이 있을 때 효과가 좋습니다. 게다가 멜라토닌이 풍부하기 때문에 멜라토닌 분비가 원활하지 않은 불면증, 우울증 환자에게 매우 좋습니다. 스트레스가 많은 학생, 직장인들이 자기 전에 샐러리를 먹으면 숙면과 두통 완화에 도움 됩니다.

❼ 양파

양파는 피로를 많이 느끼는 불면증 환자들에게 좋습니다. 매운 향을 내는 알린 성분은 우리 뇌를 자극하여 혈액순환 개선과 정신 안정 효과가 있습니다. 혈액순환을 개선하면 그만큼 몸 상태도 좋아져서 불면을 해소할 수 있는 것이죠. 게다가 양파 껍질에 풍부하게 들어있는 퀘세틴 성분도 불면증 개선 효과가 있습니다.

❽ 우유

우유에는 멜라토닌 분비를 촉진하는 트립토판이 들어있고, 칼슘 성분도 멜라토닌 분비를 돕습니다. 이외에도 칼륨, 마그네슘이 풍부해서 마음 안정 및 긴장 해소 효과가 있습니다. 단, 차가운 우유는 신경을 깨울 수 있으므로 잠들기 1시간 전에 따뜻하게 데워서 마시면 좋습니다. 참고로 천연 감미료인 꿀을 한 숟가락 넣어주면 몸의 피로를 푸는 효과도 볼 수 있습니다.

❾ 체리

체리는 멜라토닌이 풍부하여 생체리듬 조절은 물론이고 불면증 해결 음식으로도 좋습니다. 미국 루이지애나 주립대학교 연구에 따르면 불면증이 있는 성인들을 대상으로 2주 동안 하루에 2번씩 체리 주스를 마시게 했더니, 이전보다 84분 더 자고 수면의 질이 좋아졌다는 결과가 있었습니다.

❿ 키위

키위는 신경 전달 기능을 도와 숙면을 돕는 이노시톨과 신경계에 중요한 성분인 엽산이 많이 들어있습니다. 특히 이노시톨은 수면에 도움을 주기 때문에 불면증 해결 음식으로 좋습니다. 키위는 그냥 먹어도 맛있지만 사과, 양파, 식초, 소금, 꿀 등과 함께 갈아서 키위 드레싱으로 만들어 샐러드에 뿌려 먹어도 좋습니다.

⓫ 파

파는 비타민 A, B1, B2, C, D, E 등이 풍부합니다. 파에서 나는 특유한 향은 유화알릴 성분 때문인데, 이 성분이 신경 과민 또는 흥분으로 불면을 겪는 사람에게 진정 효과를 줍니다. 파의 향기를 맡는 것만으로도 진정이 되어 수면에 도움이 되는 것이죠.

⓬ 호박

예로부터 호박을 삶아 먹으면 불면증에 효과가 있다고 알려져 있습니다. 푹 잘 수 있는 숙면 효과는 물론이고 수면 잠복기를 짧아지게 하고, 깨어날 때도 상쾌하게 일어날 수 있게 해주죠. 호박은 성숙도에 따라 영양 성분이 달라지는데, 잘 익을수록 단 맛과 영양이 증가합니다. 단 맛이 강하게 잘 익을수록 소화 흡수가 잘 되어 위장이 약하고 마른 사람 또는 병을 앓다가 회복기인 사람들에게도 좋습니다.

불면증에 나쁜 음식 8가지

❶ 매운 음식

한국인의 소울 푸드인 매운 음식은 위산 역류를 유발합니다. 위산 역류 현상은 수면 중 발생할 가능성이 높은데요. 저녁에 매운 음식을 먹었다면 혹시나 발생할지 모르는 위산 역류 현상을 막기 위해 최소 3시간이 지난 후에 잠자리에 들어야 합니다.

그래야 음식이 소화되고 위 속 내용물이 소장으로 이동하면서 밤에 속 쓰림, 불면증 등을 예방할 수 있기 때문입니다. 게다가 한 연구에 따르면 캡사이신이 함유된 음식은 우리 몸의 체온을 높여 수면을 방해한다는 결과도 있었습니다.

❷ 물

수시로 마시면 몸에 좋은 물! 그러나 취침 전에 많이 마시면 오히려 소변이 마려워서 숙면을 방해할 수 있습니다. 물과 비슷하게 천연 이뇨제도 요의를 느껴 수면 장애를 초래할 수 있습니다. 대표적인 천연 이뇨제는 민들레, 생강, 파슬리 등이 있습니다. 또한 이뇨제를 처방 받았다면 아침 일찍 복용하시길 바랍니다.

❸ 미네랄, 비타민 부족

필요한 영양소가 부족하면 불면증이 생길 수 있습니다. 대표적으로 마그네슘, 비타민 D 등이 있는데요. 마그네슘은 근육을 이완시키고 깊은 수면을 유도하는 역할을 합니다. 게다가 수면 호르몬인 멜라토닌 생성과 몸을 이완하고 진정시키는 ‘가바’라는 신경전달물질 생성에 도움을 주죠. 이렇게 중요한 마그네슘이 부족하면 쉽사리 잠들지 못하는 것은 당연한 현상입니다.

또한 비타민 D가 부족해도 수면의 질이 나빠지고, 수면 시간이 짧아지는 수면 장애가 나타날 수 있습니다. 우리 몸에 필요한 영양소를 음식으로 섭취하기 힘들다면 영양제로 챙겨 먹어도 좋습니다.

❹ 알코올 (술)

잠이 안 온다고 취기를 빌려 자려는 분들이 있습니다. 소량의 술은 더 빨리 잠들게 하는 것이 맞지만, 렘수면이 감소하고 수면 장애를 일으켜서 오히려 수면의 질을 저해한다는 전문가들의 의견이 있었습니다. 과도한 음주는 수면 무호흡과 심한 코골이로 이어질 수도 있죠.

게다가 알코올은 목 근육을 이완시켜서 수면 중 호흡을 방해합니다. 수면 중에 뇌의 능력, 체내 산소 부족을 감지하는 능력을 떨어뜨리기 때문에 호흡이 자주 멈출 수 있습니다. 그러니 건강한 수면 상태를 유지하려면 과음은 피해야 합니다.

❺ 정제 탄수화물

밀가루, 흰 쌀, 과일주스 등에 들어있는 정제 탄수화물은 불면증뿐만 체중 증가, 심장병 및 당뇨병 위험 증가 등의 영향을 끼칩니다. 정제 탄수화물을 섭취하면 혈당이 빠르게 상승하는데, 고혈당 상태에서는 불면증이나 수면 무호흡증이 더 쉽게 나타납니다.

한 연구에 따르면 잠들기 4시간 전에 혈당지수가 높은 탄수화물을 섭취했을 때보다 혈당지수가 낮은 탄수화물을 섭취했을 때 잠 드는 시간이 매우 단축된 것으로 나타났습니다. 그러므로 불면증을 겪고 있다면 통곡물, 콩, 견과류, 고구마 등의 비정제 탄수화물 위주로 드시길 바랍니다.

❻ 카페인

커피, 녹차, 에너지 드링크 등에 함유된 카페인은 각성 효과가 있기 때문에 불면증에 나쁜 음식으로 유명합니다. 그래서 하루 종일 커피를 달고 살았거나 잠들기 전에 카페인이 든 음식을 섭취하면 쉽게 잠들지 못합니다.

카페인의 각성 효과는 섭취 후 약 30~60분 후에 최고조에 이르지만, 카페인에 민감한 사람은 오전, 점심에 커피를 마셔도 밤에 잠들기 어렵습니다. 꼭 오후에 커피를 마시고 싶다면 가급적이면 디카페인 커피를 마시길 바랍니다.

❼ 토마토

건강에 좋다고 알려진 토마토는 취침 전에 먹으면 오히려 불면증에 나쁜 음식이 될 수 있습니다. 토마토는 비타민 C, 라이코펜, 철분 등 좋은 영양소가 많지만 산성이 매우 높습니다. 산성 식품을 섭취하면 위벽이 자극되어 체내 산성 pH가 상승하고 소화불량, 속 쓰림, 산 역류 등이 유발됩니다. 따라서 평소에 속 쓰림을 자주 겪는 사람이라면 토마토와 토마토 주스 모두 피하는 것이 좋습니다.

❽ 포화 지방

밤에는 포화 지방이 많은 음식을 피해야 합니다. 대표적으로 피자, 튀김, 아이스크림, 버터 등이 있는데요. 치즈 피자 한 조각에는 포화 지방이 5g 정도 들어있습니다. 한 연구에 따르면 하루 종일 섭취한 포화 지방의 양이 많을수록 수면이 얕아지고 회복력이 떨어진다고 밝혀졌습니다. 고도로 가공된 음식들은 대체로 짜기 때문에 자다가 목이 말라서 깰 수도 있습니다.

지금까지 불면증 해결 음식, 불면증에 나쁜 음식을 알아봤습니다.

불면증은 신체적 원인도 있지만 심리적, 환경적 요인도 복합적으로 작용합니다. 단기간에 끝나지 않고 장기적으로 길어질수록 고통도 매우 심해지죠. 몇 주 이상 불면증이 지속된다면 생활습관 개선과 주변 환경에 변화를 줘보시고, 오늘 알려드린 음식들로 식단을 관리해 보시길 바랍니다.

감사합니다 🙂

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