불면증 해결법 및 자가 치료법 BEST 15

불면증 해결법 총정리!

인간은 어두운 밤에 적정 시간의 수면을 취해야 낮에 활기차게 활동할 수 있습니다. 간혹 밤낮 교대 근무를 하는 분들은 신체 리듬이 교란되어 불면증을 빈번하게 겪습니다. 미국 수면 아카데미에 따르면 교대 근무자 3명 중 1명은 수면 장애를 겪고 있다고 합니다. 이외에도 사람마다 불면증 원인은 정말 다양하게 있는데요.

이번 글에서는 불면증 자가 치료를 희망하는 분들을 위해 불면증 해결법 15가지를 정리해 보겠습니다.

불면증 해결법

불면증 해결법

불면증 자가 치료

❶ 걱정 금지

잠자리에서는 걱정을 내려두세요. 불면증 해결하려면 생각이 깊어지면 안 되며, 모든 걱정과 근심은 자고 일어난 후에 생각하도록 노력하시길 바랍니다.

❷ 규칙적인 생활 패턴

나의 생활 패턴을 규칙적으로 유지하는 것은 좋은 불면증 해결법입니다. 특히 아침 기상 시간을 일정하게 유지하는 것이 가장 추천하는 생활습관 개선 방법입니다.

❸ 금연

흡연을 하면 니코틴이 정맥을 타고 10~20초 만에 뇌에 도달합니다. 뇌에 도달한 니코틴은 신경 전달 물질인 도파민을 많이 분비시켜서 일시적으로 각성 효과를 내고 이로 인해 주의력, 집중력이 향상됩니다. 그래서 불면증 해결법으로 금연이 꼭 권장되며, 니코틴이 심장과 혈관에 부담을 줘서 심혈관 및 뇌혈관 질환을 유발한다는 점 참고하시길 바라겠습니다.

❹ 금주

간혹 잠이 안 온다고 술의 기운을 빌리려는 경우가 있습니다. 하지만 알코올을 불면증 해결법처럼 습관적으로 섭취하다 보면 오히려 잠을 빨리 깨워서 불면증을 악화시킵니다. 잠이 안 올 때 술을 마시면 당장 잠에 빠질 것처럼 느껴지지만, 전반적으로 살펴보면 수면의 질이 안 좋아져서 잠을 깊이 못 자고 수면 중에 더 자주 깨게 됩니다.

❺ 낮잠 줄이기

밤에 잠을 잘 자지 못하면 당연히 낮에 졸릴 수밖에 없습니다. 하지만 불면증 자가 치료를 하려면 낮잠을 참거나 줄여야 밤에 쉽게 잠들 수 있으니 초반에 조금 힘들어도 실천해보시길 바랍니다.

❻ 밤엔 과식 금지

잠들기 전에 출출한 배를 달래려 야식을 드시는 분들이 계십니다. 정말 배가 고파서 잠이 안 올 지경이라면 가볍게 허기만 달랠 정도로 간식을 드시고, 늦은 시간에는 절대 과식하지 마시길 바랍니다.

❼ 복식호흡

복식호흡은 배를 부풀리며 4초간 코로 숨을 들이마셨다가 7초간 숨을 참고, 배를 집어넣으면서 8초간 입으로 숨을 내뱉는 방법입니다. 이 호흡법은 불면증 해결법으로 애리조나 대학의 앤드류 웨일 박사가 권장하는 호흡법이니 천천히 따라 해 보시길 바랍니다.

❽ 억지로 기다리지 말기

만약 그럼에도 불구하고 잠이 계속 안 온다면 억지로 누워있지 말고 약 20분 정도는 거실에 나가 있어보세요. 잠이 다시 온다면 침실로 들어가시고, 잠이 오지 않으면 다시 거실로 나갑니다. 잠이 오지 않을 때 누워있지 않고 누워있는 시간을 줄이는 수면 제한법이 불면증에 도움 될 수 있습니다.

❾ 자기 전 목욕

자기 전에 체온과 비슷한 미지근한 물로 목욕해보세요. 미지근한 물로 목욕을 하면 체내 혈액순환을 원활하게 해 줘서 상대적으로 잠이 더 잘 올 수 있습니다.

❿ 자기 전 집중

자기 전에는 TV, 라디오 등 내 감각을 빼앗아 갈 요소들은 모두 배제하고 수면에 집중합니다. 요즘에는 잠이 쉽게 들 수 있도록 백색소음 ASMR 영상도 많이 접할 수 있는데요. 만약 백색소음이 내게 맞다면 이를 적극 활용해보시길 바라며, 작은 소음도 거슬린다면 당연히 조용한 공간을 유지해야 합니다.

⓫ 자주 눕지 않기

잠잘 시간이 아닌데도 습관적으로 눕고 계신가요? 수면 장애가 있는 분들은 잠잘 때와 졸릴 때 외에는 가급적이면 잠자리에 눕지 않도록 유의하시길 바랍니다. 불면증 해결하려면 독서나 TV 시청은 침실이 아닌 다른 곳에서 앉아서 하시길 바랍니다.

⓬ 적절한 운동

규칙적인 운동은 신체 에너지를 쓰기 때문에 수면에 도움이 됩니다. 단, 자기 전에 격렬한 운동을 하면 오히려 몸이 각성 상태가 되어 수면을 방해할 수 있으니 최소 잠들기 2시간 전에 운동을 마치고 샤워하시길 바랍니다.

⓭ 적정 수면시간

인간은 적절한 수면시간을 지켜야 가장 최적의 수면을 취할 수 있습니다. 개인에 따라 피로가 쌓였다고 주말에 잠을 몰아서 잔다면 오히려 수면 장애가 올 수 있으니 6~8시간의 적정 수면시간을 지키시길 바랍니다.

⓮ 침실 환경

불면증 해결하려면 침실의 실내 온도와 소음 정도는 적절하게 조절해둬야 합니다. 개인에 따라 가장 최적의 온도와 습도로 유지하시길 바라며, 소음이 계속 들린다면 귀마개 등을 이용해보시길 바랍니다. 빛에 민감한 분들은 수면 안대를 착용하면 도움 됩니다.

⓯ 카페인 피하기

카페인이 들어간 커피, 녹차, 에너지 드링크 등은 가급적이면 저녁에 피하시길 바랍니다. 특히 카페인이 너무 잘 받아서 유난히 심장이 뛰고 각성 효과가 높은 분들이 계신데요. 이런 분들은 아침, 점심까지만 카페인을 섭취하시길 바라며, 점점 섭취량을 줄이는 것이 불면증 해결법으로 좋습니다.

지금까지 불면증 해결법 및 불면증 자가 치료법을 알아봤습니다.

우리 몸은 잠을 자는 동안 낮에 활동하면서 손상된 조직들을 복구합니다. 뇌에 축적되는 노폐물을 청소하여 치매를 예방하고, 어린이들은 자는 동안 성장하죠. 그래서 항상 활기찬 상태를 유지하려면 잠이 보약이라는 것입니다. 오늘 알려드린 방법들로 꼭 불면증 해결에 성공하시길 바라겠습니다.

감사합니다 🙂

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