면역력 높이는 방법 및 습관 BEST 18

면역력 높이는 방법 총정리!

‘면역’이란 생체의 내부환경이 외부인자인 항원에 대해 방어하는 현상입니다. 태어날 때부터 지니는 선천 면역과 후천적으로 얻는 획득 면역으로 구분할 수 있는데요. 쉽게 말하면 우리 몸의 일부분이 아닌 것으로부터 우리 몸을 보호하는 것을 면역이라고 하며, 이를 위해 작동하는 기전을 면역체계라고 합니다.

이번 글에서는 면역력 높이는 방법 및 면역력 높이는 습관을 18가지로 정리해 보겠습니다.

면역력 높이는 방법

면역력 높이는 방법

면역력 높이는 습관

❶ 규칙적인 운동

주 3회 이상의 규칙적인 운동은 신체 건강은 물론이고 정신 건강에도 좋습니다. 특히 걷기, 자전거, 수영, 등산 등의 유산소 운동을 살짝 땀이 날 정도로 꾸준히 하면 면역력 높이는 습관이 되어 피로 예방에도 좋습니다.

운동 전후에는 몸의 근육을 이완시키는 스트레칭을 충분히 해야 합니다. 이는 운동 중 부상과 운동 후 통증 예방을 위한 것이니 빼먹지 말고 꼭 하셔야 합니다. 과도한 운동은 오히려 체내 활성산소를 발생시켜 노화를 촉진하니 내 체력에 맞는 적정 강도의 운동을 하시길 바랍니다.

❷ 균형 잡힌 식사

건강한 삶을 위해선 균형 잡힌 식사가 무엇보다도 중요합니다. 요즘 같은 여름에 다이어트를 하겠다고 무리하게 식사량을 줄이는 분들이 있는데요. 과도한 다이어트는 오히려 세포 손상을 유발할 수 있으니 건강에 좋은 영양소를 골고루 섭취하는 것이 좋습니다.

아래에 면역력 강화에 좋은 영양소를 알려드리니 이를 참고하여 식단을 구성해 보시길 바랍니다.

면역력에 좋은 영양소	역할 및 기능	대표 음식
비타민 C	신진대사 활성화, 면역력 강화, 콜라겐 합성, 멜라닌 생성 억제	오렌지, 자몽, 양배추, 브로콜리, 피망 등
비타민 D	항암 효과, 뼈 건강 강화	등푸른 생선, 버섯, 달걀 노른자, 유제품 등
아연	면역 시스템에서 가장 중요한 필수 미네랄 (생식기능, 골격 발달, 성장 촉진, 세포 성장 등)	굴, 오징어, 조개, 붉은 육류, 가금류, 견과류, 콩, 통곡물, 유제품 등

❸ 금연 및 금주

흡연과 음주가 몸에 안 좋다는 사실은 누구나 알 것입니다. 흡연은 만성 염증을 유발하고 자가면역에 악영향을 끼쳐서 건선, 만성 폐쇄성 폐질환 등을 악화시킨다고 알려져 있습니다. 또한 알코올은 면역세포 활동을 억제시켜서 각종 질병이나 바이러스에 걸리기 쉬운 상태가 됩니다.

따라서 면역력이 강한 몸이 되고 싶다면 금연, 금주는 필수입니다. 금연, 금주 자체가 면역력 높이는 방법이라고 말하기는 어렵지만, 지금 상태에서 면역력이 더 떨어지지는 않을 것입니다.

❹ 대체 당류 섭취

세계보건기구(WHO)에 따르면 하루 당분 섭취 권장량은 25g입니다. 그러나 우리나라 사람들의 하루 평균 당분 섭취량은 80g라고 하는데요. 당분을 과도하게 섭취하면 혈관에 남은 당이 단백질과 결합하여 독소가 됩니다. 꼭 당분을 먹고 싶다면 스테비아 등의 대체 당류를 섭취하시길 바라며, 식품을 선택할 때도 뒷면의 영양성분 표를 참고하여 당 함량을 확인하시길 바랍니다.

❺ 림프절 마사지

림프계는 체내에서 면역체계를 담당하고 있습니다. 병원균과 싸우는 림프구를 생성하고, 균이 침입하면 림프구를 분비하여 몸을 보호하는데요. 림프계는 림프절과 림프관으로 나뉘는데, 이곳이 제대로 순환되지 않으면 그만큼 면역력도 떨어질 수 있습니다.

따라서 림프절을 잘 마사지하면 림프액 순환을 늘릴 수 있는데요. 귀 밑, 목 뒤, 겨드랑이 등에 있는 림프절을 매일 10분 정도 가볍게 눌러주거나 폼롤러 등을 이용해서 마사지하면 좋습니다.

❻ 면역력에 좋은 음식

면역력 높이는 방법은 생활습관도 중요하지만 이를 도와주는 음식 섭취도 중요합니다. 아래에 면역력 강화에 좋은 음식을 알려드리니 참고하여 식단을 구성하시고, 꾸준히 섭취하시길 바랍니다.

강황, 고구마, 노란 피망, 녹차, 등 푸른 생선, 마늘, 브로콜리, 사과, 아몬드, 양파, 표고버섯 등

❼ 반신욕 및 족욕

따뜻한 물로 반신욕, 족욕을 하면 혈액순환이 촉진되면서 면역력도 좋아집니다. 이는 몸을 따뜻하게 했을 때 임파구가 활성화되기 때문인데요. 감기에 걸렸을 때 열이 나는 것도 면역세포가 활발하게 활동하기 때문입니다. 너무 뜨겁지도, 너무 차갑지도 않은 적당히 따뜻한 물로 내 몸을 적시며 체온을 1도 올려보세요.

❽ 소리 내서 웃기

“하하하”, “껄껄껄” 소리를 내며 웃으면 체내 면역물질 분비가 촉진됩니다. 실제로 5분간 소리 내면서 웃으면 암세포 증식을 억제하는 면역세포인 NK세포의 활성화 시간이 5시간 늘어난다는 미국 하버드대의 연구 결과가 있었습니다. 게다가 면역세포 중 림프구 생산을 돕는 ‘감마인터페론’이란 물질도 200배 증가하고, 혈액순환도 촉진되었습니다.

이때 분비된 면역 물질이 혈액을 타고 빠르게 이동하면서 좋은 면역력 높이는 습관이 됩니다. 하루에 15초만 크게 웃어도 수면이 연장된다는 미국 볼메모리얼병원 연구팀의 조사 결과가 있었으며, 억지로 웃는 것도 진짜 웃는 효과의 90%는 있다고 알려져 있습니다.

❾ 손 자주 씻기

코로나19 유행 후, 개인위생의 중요성은 수도 없이 강조되었습니다. 특히 손 씻기의 중요성을 많이 들으셨을 텐데요. 손은 각종 유해 세균과 가장 많이 접촉하며, 한쪽 손에만 약 6만 마리의 세균이 있습니다. 손에 있는 세균은 눈, 코, 입, 피부 등으로 옮겨져서 질병을 유발하며, 만지는 음식이나 물건에 옮겨 가면 다른 사람도 전염될 수 있습니다.

면역력 높이는 방법은 거창하지 않습니다. 하루에 최소 8회 이상 손을 씻어야 하며, 손만 제대로 씻어도 감기, 콜레라, 식중독, 유행성 눈병, 세균성 이질 등의 감염 질환을 60% 정도는 예방할 수 있습니다. 손을 씻을 땐 손톱까지 구석구석 씻고, 손등과 손목까지 꼼꼼히 씻으시길 바랍니다.

❿ 수분 섭취

성인 기준으로 하루에 1.6L 이상의 물을 마시는 것이 좋다고 알려져 있습니다. 그러나 현대인은 물보다 커피, 음료, 차 등을 더 자주 마시는데요. 액체를 마신다고 해서 다 수분 섭취가 아니며, 아무 맛도 없는 생수만 내가 섭취한 수분으로 생각해야 합니다.

실제로 체내 수분이 부족하면 탈수가 발생할 수 있는데, 탈수 상태가 되면 여러 건강 문제가 나타날 수 있습니다. 1시간에 한 컵씩 규칙적으로 물을 마시면 내 몸의 혈액순환에도 좋고 면역력 높이는 습관도 됩니다. 참고로 보리차, 현미차, 카모마일차, 루이보스차, 히비스커스차는 물 대신 마실 수 있는 차라고 하니 참고하시길 바랍니다.

⓫ 숙면

성인 기준으로 하루 수면 권장시간은 7시간 정도입니다. 7~8시간을 충분히 잤더라도 수면의 질이 떨어지면 진정한 ‘숙면’이라고 할 수 없는데요. 얕게 자면 그만큼 피로가 잘 풀리지 않아서 낮에 무기력감에 시달릴 수 있습니다.

카네기멜론대 연구팀에 따르면 수면 시간이 7시간 미만인 사람들은 8시간 이상인 사람보다 감기에 걸릴 가능성이 높았다고 하며, 푹 자야 면역세포가 강해진다고 밝혀졌습니다.

개운하게 일어날 수 있는 숙면을 위해 아래의 방법을 참고하세요.

기상 시간과 잠 자는 시간을 정해서 규칙적으로 자기
낮에 30분 이상 밝은 햇빛 쬐기
침실 어둡게 하기
술, 담배, 카페인 피하기
자기 전에 잡다한 생각하지 않기
잠들기 3시간 전에 음식 먹지 않기

⓬ 스트레스 해소

스트레스는 만병의 근원이라는 말이 있습니다. 육체적 스트레스, 정신적 스트레스 모두 병을 만드는 주범이 될 수 있는데요. 현대인들은 바쁜 일상 속에서 스트레스 상황에 항상 노출되어 있습니다. 애초에 스트레스를 막을 수 없다면 나만의 방법으로 스트레스를 해소해야 합니다.

스트레스를 과도하게 받으면 쉽게 짜증이 나고 신경이 예민해지며, 나아가 근육 통증이나 긴장감도 생길 수 있습니다. 심한 사람은 수면 장애, 식욕 감퇴가 발생하며 각종 질병으로 이어질 수도 있으니 스트레스가 쌓이지 않도록 잘 관리하시길 바랍니다.

⓭ 약물 주의

현대인들은 조금만 몸이 불편하면 바로 약국에서 증상을 완화할 수 있는 약을 구매하여 복용합니다. 소화제, 진통제, 위장약 등을 습관처럼 먹는 분들이 있는데요. 약을 꾸준히 복용하면 중복 섭취의 위험이 있어서 그만큼 부작용의 위험도 커집니다.

⓮ 올바른 수면 자세

바른 자세의 중요성은 누구나 알 것입니다. 서 있거나 앉아있을 때는 물론이고 수면 자세도 바른 자세를 취해야 하는데요. 천장을 바라보고 똑바로 누워있는 자세는 낮 시간 동안 중력을 견딘 뼈에게 휴식을 주는 자세입니다. 중력에 오랜 시간 눌려있던 뼈에 피로가 쌓이면 면역력이 저하되니 바른 자세로 잠드시길 바랍니다.

⓯ 올바른 식습관

음식을 꼭꼭 잘 씹는 것만으로도 소화 불량을 줄일 수 있고, 영양소의 흡수력도 높일 수 있습니다. 씹을 때마다 분비되는 침에는 천연 항생물질이 있어서 입 안의 상처를 빨리 낫게 하고 충치 예방에도 도움 된다고 하니 빨리 먹지 말고 천천히 꼭꼭 씹어서 드시길 바랍니다.

⓰ 정기적인 건강검진

건강을 지키려면 정기적인 건강검진은 필수입니다. 지금 증상이 없더라도 내 몸에 숨어있는 질병을 예방하는 것이 가장 중요한데요. 나의 연령과 성별에 맞는 건강검진 항목을 잘 점검해야 하며, 면역력 높이는 방법만큼이나 주기적인 건강 체크도 중요하다는 것을 잊지 마시길 바랍니다.

⓱ 햇볕 쬐기

체내 면역력 높이는 방법에는 햇빛이 중요합니다. 왜냐하면 면역력을 높이는 체내 비타민 D가 햇볕을 받아야 합성되기 때문이죠. 하루에 최소 20분 정도는 햇볕을 쬐어야 하며, 비타민 D 농도가 떨어지면 면역력도 떨어져서 각종 질환에 걸릴 위험이 커집니다.

실제로 비타민 D의 혈중 농도가 정상 범위보다 낮으면 인플루엔자 등의 질병에 노출될 확률이 40% 이상 커진다는 연구 결과가 있었습니다.

⓲ 환경호르몬 피하기

환경호르몬은 우리의 일상 속에서 쉽게 찾아볼 수 있습니다. 특히 영수증, 통조림 등에 많이 쓰이는 ‘비스페놀 A’는 내분비 교란 물질의 대표적인 예시인데요. 만지는 것만으로도 체내에 유입되어 건강을 악화시킵니다. 이를 피하려면 최대한 지류 영수증은 받지 않고, 플라스틱 대신 유리를 사용하거나 통조림, 캔 음료 등의 가공 식품류를 줄이는 것이 좋습니다.

지금까지 면역력 높이는 방법(면역력 높이는 습관)을 알아봤습니다.

면역 체계는 쉽게 말해서 우리 몸을 지키는 ‘방패’와 같다고 할 수 있습니다. 같은 환경에 있어도 면역력이 강한 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 질병에 걸릴 확률이 낮습니다. 면역력을 잘 유지해야 더운 여름의 냉방병, 환절기 및 겨울의 감기에 걸릴 확률이 낮아지니 오늘 알려드린 방법들을 참고하여 건강한 몸을 만들어보시길 바랍니다.

감사합니다 🙂

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