마그네슘 많은 음식 BEST 15 및 권장량

마그네슘 많은 음식, 함께 살펴볼까요?

마그네슘은 식물성 식품의 엽록소에 존재합니다. 천연의 진정제로 정신 흥분을 가라앉히는 작용을 하기로 유명한데요. 탄수화물 대사에 관여하며 에너지 생성 과정에서 중요한 역할을 합니다. 총 마그네슘의 60%는 뼈에 함유되어 있으며, 나머지 40%는 대부분 세포내액에 존재한다고 합니다.

이번 글에서는 하루 마그네슘 권장량을 먼저 살펴본 후, 마그네슘 많은 음식 15가지를 소개해 드리겠습니다.

하루 마그네슘 권장량
마그네슘 많은 음식

하루 마그네슘 권장량

마그네슘은 뼈의 형성과 근육, 신경 기능을 조절하는 역할을 합니다. 혈중 지질과 나쁜 콜레스테롤을 낮춰주는 효과가 있죠. 그렇기에 평소에 마그네슘 권장량만큼 챙겨먹는 것이 좋은데요. 만약 마그네슘이 부족하면 골다공증, 경련을 일으키며 심혈관 질환까지 유발할 수 있습니다.

아래에서 우리나라 성인의 하루 마그네슘 권장량을 살펴보겠습니다.

구분	남성	여성
하루 마그네슘 권장량	340~350mg	280mg

인체에 무해한 마그네슘 권장량은 최대 350mg로 제시되고 있는데요. 그 이상으로 과도하게 섭취하면 설사를 할 수 있으며 신장 기능에 이상이 있는 사람은 마그네슘혈증을 유발하여 두통, 오심, 저혈압 등이 나타날 수 있습니다. 그러니 너무 부족하지도, 과하지도 않게 적당히 마그네슘 권장량에 맞춰 섭취하는 것이 좋습니다.

음식에서 섭취하는 마그네슘의 부작용은 아직 보고된 경우가 없습니다. 일상적인 식생활을 하는 건강한 사람에게는 마그네슘 독성이 일어나지 않으니 걱정하지 않아도 되는데요. 아래에서 마그네슘 많은 음식들을 살펴보겠습니다.

마그네슘 많은 음식

❶ 견과류

아몬드를 비롯한 견과류는 마그네슘 많은 음식의 대표 주자로 손꼽힙니다. 아몬드 외에 다른 견과류도 마그네슘이 많으니 골고루 다양하게 드시면 좋습니다. 다만 견과류는 하루에 한 줌만 섭취해야 합니다. 생각보다 칼로리가 높아서 많이 먹지 않도록 유의하시길 바라며, 간식처럼 조금씩 드시길 바랍니다.

＊ 아몬드 100g당 마그네슘 322mg 함유
＊ 브라질너트 100g당 마그네슘 370mg 함유
＊ 캐슈넛 100g당 마그네슘 240mg 함유
＊ 땅콩 100g당 마그네슘 180mg 함유
＊ 잣 100g당 마그네슘 233mg 함유
＊ 호두 100g당 마그네슘 129mg 함유

❷ 아보카도

아보카도는 풍부한 칼륨, 식이섬유, 비타민 C, 불포화 지방산 등 여러 영양소가 들어있는 과일입니다. 건강에 이로운 성분이 많아서 과일의 보석이라고 불리기도 하는데요. 아보카도는 칼륨 부족으로 나타날 수 있는 고혈압, 심장마비, 뇌졸중, 신장질환 등의 예방 효과가 있으며, 체중 관리에도 좋아서 다이어트 식단으로 각광받고 있습니다.

＊ 아보카도 100g당 마그네슘 29mg 함유

❸ 시금치

녹색 잎 채소의 대표 주자인 시금치는 마그네슘 많은 음식입니다. 이외에도 칼륨, 식이섬유, 비타민 A, C, E, K, 엽산, 오메가-3 지방산 등을 다양하게 함유하고 있는데요. 이러한 성분들 덕분에 심장병, 골다공증, 뇌졸중 등의 위험을 줄일 수 있으며, 황반변성과 싸우는 화합물로 알려진 루테인도 있어서 눈 건강에도 좋습니다.

＊ 시금치 100g당 마그네슘 79mg 함유

❹ 현미

현미는 필수 미네랄이 풍부한 천연 건강식품입니다. 단백질의 원천이기도 한 현미는 마그네슘 많은 음식이며, 글루텐이 없어서 부담 없이 즐길 수 있습니다. 또한 식이섬유와 폴리페놀이 풍부하여 신체의 혈당 수치를 낮추고 당뇨병 예방 효과가 있습니다. 또한 셀레늄 성분은 건강한 심장 유지에 도움을 주며, 고혈압과 심장 질환의 위험률을 낮춥니다.

＊ 현미 100g당 마그네슘 43mg 함유

❺ 콩

콩은 마그네슘 많은 음식으로 유명합니다. 콩도 종류가 참 많은데, 그 중에 ‘대두’라고 불리는 메주콩이 가장 마그네슘 함유량이 많습니다. 종류와 큰 상관 없이 콩은 건강에 좋으니 밥 지을 때 추가하여 골고루 섭취하시면 좋습니다.

＊ 메주콩 100g당 마그네슘 256mg 함유
＊ 서리태 100g당 마그네슘 225mg 함유
＊ 검은 작은 콩 100g당 마그네슘 211mg 함유
＊ 병아리콩 100g당 마그네슘 135mg 함유
＊ 렌틸콩 100g당 마그네슘 106mg 함유

❻ 호박씨

호박씨는 식물 스테롤이라고 불리는 보호 화합물을 가진 식품입니다. 그래서 전립선 비대증 치료에도 매우 좋으며, 마그네슘 많은 음식으로도 유명합니다. 호박씨를 음식에 뿌리거나 디저트에 추가하여 섭취하면 좋습니다.

＊ 호박씨 100g당 마그네슘 262mg 함유

❼ 초콜릿

초콜릿은 월경 중인 여성들이 많이 찾는 식품이자 마그네슘 많은 음식입니다. 이는 월경 전에 일어나는 호르몬 순환으로 마그네슘 결핍이 생기기 때문인데요. 다만 건강한 코코아가 함유되어 있는 제품을 선택하는 것이 좋은데, 카카오 파우더가 가장 좋으며 코코아 비율이 높을수록 좋습니다.

＊ 초콜릿 100g당 마그네슘 45mg 함유

❽ 미역, 다시마

미역은 100g을 섭취하면 하루 마그네슘 권장량을 충족할 수 있을 정도로 매우 마그네슘 많은 음식입니다. 다만 한번에 섭취하는 것보다 미역국으로 먹는 것이 좋은데요. 한 요리 연구가에 따르면 미역 못지 않게 다시마도 마그네슘이 많이 들어있어서 국물을 낼 때 넣으면 더 많은 마그네슘을 섭취할 수 있다고 합니다.

＊ 미역 100g당 760mg 함유
＊ 다시마 100g당 800mg 함유

❾ 바나나

식이섬유가 풍부해서 변비 예방에 좋은 바나나에도 마그네슘이 들어있습니다. 다른 식품보다 마그네슘 함유량은 높지 않지만, 이외에 비타민, 미네랄, 식이섬유 등이 풍부해서 건강에 좋은 과일로 손꼽힙니다. 또한 바나나에 들어있는 트립토판이 행복 호르몬으로불리는 세로토닌의 생성을 도와줘서 우울감 개선에도 좋답니다.

＊ 바나나 100g당 마그네슘 32mg 함유

❿ 근대

녹색 잎 채소는 기본적으로 마그네슈무이 풍부한데, 그 중 근대도 마그네슘과 비타민 A, C, K가 풍부하여 뼈 건강에 좋습니다. 근대는 된장국, 된장 무침 등의 재료로 자주 쓰이는데요. 마그네슘은 마음이 차분해지는 효과도 있어서 근대를 평소에 섭취하면 심신 안정에 도움될 것입니다.

＊ 근대 100g당 마그네슘 81mg 함유

⓫ 등 푸른 생선

고등어, 청어, 참치 등의 등 푸른 생선들은 마그네슘 많은 음식입니다. 특히 오메가-3 지방산을 포함하고 있는데, 뇌 세포를 보호하고 뇌의 노화를 지연시키는 DHA와 EPA가 들어있습니다. 그래서 두뇌 발달과 치매 예방에도 좋습니다.

＊ 고등어 100g당 마그네슘 60mg 함유
＊ 청어 100g당 마그네슘 41mg 함유
＊ 참치 100g당 마그네슘 35mg 함유

⓬ 두부

두부는 콩으로 만든 식품이며 단백질 공급원으로 매우 좋습니다. 마그네슘도 풍부하지만 칼슘, 철, 망간, 셀레늄 등 각종 미네랄도 많이 함유하고 있는데요. 영양가도 높고 조리법도 다양해서 매일 다른 맛으로 섭취할 수 있답니다.

＊ 두부 100g당 마그네슘 30mg 함유

⓭ 푸룬

천연 변비약이라고 불리는 푸룬은 서양 자두를 말린 과일입니다. 푸룬은 튼튼한 뼈를 유지하는 데에 필요한 마그네슘, 칼륨, 비타민 K, 붕소 등이 풍부하게 들어있는데요. 탈모와 변비 예방에 탁월하여 건강을 위해 자주 섭취하면 좋은 과일로 추천합니다.

＊ 푸룬 100g당 마그네슘 41mg 함유

⓮ 케일

케일은 마그네슘, 칼슘, 철, 항산화제의 훌륭한 공급원입니다. 케일에 들어있는 칼슘과 철은 시금치와 같이 수산염의 함유량이 적은 다른 야채들보다 소화가 더 잘 되는 편입니다. 육류, 닭고기, 생선 등과 함께 곁들여서 먹으면 철분의 체내 흡수율을 높일 수 있습니다.

＊ 케일 100g당 마그네슘 47mg 함유

⓯ 생감자

감자는 섬유질, 칼륨, 비타민 C, B6의 좋은 공급원입니다. 마그네슘도 일부 포함하고 있으며 후라이, 찜, 튀김 등 다양한 조리법으로 요리할 수 있는 건강 식품입니다. 특히 감자의 단백질은 모든 아미노산을 골고루 가지고 있으며, 다른 식물성 단백질과 달리 필수 아미노산인 라이신을 다량 함유하고 있습니다.

＊ 감자 100g당 마그네슘 23mg 함유

지금까지 마그네슘 권장량, 마그네슘 많은 음식 15가지를 알아봤습니다.

우리 몸은 필수 영양소 외에도 다양한 미네랄과 비타민을 필요로 합니다. 이는 에너지를 만들지 못하지만 몸의 여러 대사 기능을 조절하는데요. 대표적인 미네랄 중 하나가 바로 마그네슘입니다. 마그네슘이 부족하면 근육 저림, 경련, 뼈의 약화 등이 생길 수 있으니 평소에 마그네슘을 잘 챙기시면서 건강 관리에 힘쓰시길 바랍니다.

감사합니다 🙂

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