대사증후군 식단 추천 및 좋은 음식 BEST 12

대사증후군 식단, 어떤 것이 좋을까요?

여러 성인병이 복합적으로 나타나는 대사증후군! 대사증후군이 있는 사람들은 대부분 복부 비만을 갖고 있기 때문에 규칙적인 운동과 더불어 건강한 식습관도 매우 중요합니다. 그렇기에 균형 잡힌 식단을 골고루 섭취하면서 필수 영양소, 비타민, 무기질 보충을 해야 하는데요.

이번 글에서는 대사증후군 식단 구성을 고민하는 분들을 위해 대사증후군 좋은 음식 12가지를 소개해 드리겠습니다.

대사증후군 식단 추천

대사증후군 식단 추천

대사증후군 좋은 음식

❶ 고구마, 감자

고구마는 베타카로틴, 폴리페놀 등 여러 영양소가 풍부하게 들어있습니다. 특히 섬유질이 풍부해서 변비 예방에 도움을 줍니다. 또한 감자는 껍질을 벗기고 삶아서 12~24시간 동안 냉장보관했다가 먹으면 체중 감량에 도움 됩니다. 체중 감량이 필요한 대사증후군 환자들에게 추천하지만, 고구마와 감자 모두 복합당 식품이므로 적당량만 섭취하시길 바랍니다.

❷ 견과류

견과류는 섬유질의 좋은 공급원이며 비타민, 건강한 지방, 미네랄 등이 풍부하게 들어있습니다. 적은 양으로도 포만감을 느낄 수 있어서 간식으로 먹기 좋습니다. 대표적으로 호두, 아몬드, 피칸, 피스타치오 등이 있습니다. 단, 칼로리가 높아서 하루에 한 줌 이상 먹지 않도록 주의하시길 바랍니다.

❸ 녹색 채소

채소는 매 끼니마다 2 접시 이상 먹으면 섬유소 섭취량을 늘릴 수 있습니다. 섬유소는 쉽게 포만감을 주어 과식을 방지하고, 탄수화물의 흡수 속도를 늦춰서 혈당 조절에 도움을 줍니다. 대표적인 녹색 채소는 시금치, 케일, 브로콜리, 양배추 등이 있습니다.

❹ 등 푸른 생선

등 푸른 생선은 불포화 지방산이 풍부하여 대사증후군 식단으로 추천합니다. 대표적으로 고등어, 참치, 연어, 꽁치, 정어리 등이 있는데요. 대사증후군 환자들은 포화지방, 트랜스지방 등은 피해야 하므로 건강한 불포화 지방산 위주로 섭취하는 것이 좋습니다. 다만 유익한 지방이더라도 적정량만 섭취하길 권장합니다.

❺ 미역

미역은 항산화제인 베타카로틴이 매우 풍부하게 들어있어서 체내 나쁜 활성산소를 제거하고 세포 손상을 방지합니다. 게다가 수용성 식이섬유가 풍부하여 포만감이 뛰어나고, 콜레스테롤 배출과 혈당 상승을 억제하여 비만 방지와 대사증후군 좋은 음식입니다.

❻ 바나나

바나나는 섬유소, 칼륨, 칼슘이 풍부하고 칼로리가 적은 편입니다. 특히 껍질에 섬유소가 매우 풍부해서 바나나 껍질 하나만 먹어도 섬유소의 하루 권장량 10%를 섭취할 수 있습니다.

❼ 베리류 과일

블루베리, 딸기(스트로베리), 블랙베리, 라즈베리 등 베리류 과일은 체내 나쁜 활성산소를 제거하여 대사증후군 식단으로 꼽힙니다. 대사증후군 환자들은 혈당 상승에 영향을 주지 않는 과일이더라도 주의를 기울여야 하는데요. 베리류 과일은 갈아먹어도 혈당을 상승시키지 않아서 편히 섭취할 수 있습니다.

❽ 식물성 기름

참기름, 들기름, 올리브유 등의 식물성 기름은 불포화 지방산이 풍부합니다. 등 푸른 생선과 마찬가지로 유익한 지방이기 때문에 몸에 안 좋은 지방 대신 섭취하기 좋습니다. 요리할 때 식물성 기름을 첨가하여 섭취하면 대사증후군 환자에게 도움 됩니다.

❾ 아보카도

건강에 좋기로 소문난 아보카도는 대사증후군 식단으로도 좋습니다. 훌륭한 영양 공급원이기도 한 아보카도는 당분 함량과 칼로리가 낮아서 다이어트 음식으로 좋습니다. 적정 체중을 유지해야 하는 대사증후군 환자들에게 좋으며 이외에도 나트륨 배출, 노화 방지, 피부 미용, 빈혈 예방, 치매 예방, 눈 건강 개선 등에 좋습니다.

❿ 콩류

대부분의 콩류에는 섬유질, 단백질이 풍부합니다. 불용성 식이섬유소인 콩류는 변의 부피를 늘리고 부드럽게 하며, 유익한 장 내 세균을 증식시켜서 장 운동을 촉진합니다. 콩류는 소량으로 포만감을 주기 때문에 과식과 변비를 예방하고, 나아가 대사증후군 환자들의 건강한 생활습관에 도움 됩니다.

⓫ 통곡물

쌀, 빵, 파스타 등의 정제 탄수화물보다는 통곡물 같은 비정제 탄수화물이 대사증후군 식단으로 좋습니다. 정제 탄수화물을 과다하게 섭취하면 총 콜레스테롤, 저밀도 콜레스테롤, 중성지방이 증가하고 좋은 고밀도 콜레스테롤은 감소하기 때문입니다. 비정제 탄수화물은 대표적으로 통밀빵, 통밀 파스타, 현미, 귀리, 퀴노아 등이 있습니다.

⓬ 팽이버섯

팽이버섯은 대사증후군 식단으로 주목받고 있습니다. 혈액 속 지방의 양이 감소하면 대사증후군을 방지하는 효과가 있다고 알려져 있는데요. 팽이버섯은 식이섬유가 풍부해서 포만감이 높고, 열량이 낮아서 당뇨병 환자에게도 좋습니다. 식이섬유는 혈당과 혈중 지방 농도를 낮춰서 혈당 조절에도 도움 됩니다.

지금까지 대사증후군 식단 및 좋은 음식 12가지를 알아봤습니다.

참고로 대사증후군 환자는 나트륨이 많이 들어간 음식은 피해야 합니다. 나트륨을 과잉 섭취하면 혈관의 혈액량을 증가시켜서 혈압이 올라가기 때문입니다. 그러므로 식사를 준비하실 땐 다소 싱겁게 드시면서 김치, 젓갈, 장아찌 등의 염장 식품은 피하시길 바랍니다.

감사합니다 🙂

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