단백질 과다 섭취 증상 5가지 및 하루 단백질 섭취량

단백질 과다 섭취 시 어떤 증상이 나타날까요?

다가오는 새해에 알차게 운동 계획을 세우신 분들 많으실 것입니다. 건강한 몸을 만들기 위해서는 적정한 근육이 필요하고, 근육이 적은 분들은 이를 키우기 위해 단백질을 드실 텐데요. 단백질은 쉐이크 형태의 보충제가 가장 흔하지만 음식으로도 충분한 단백질을 섭취할 수 있습니다. 하지만 다른 영양소들이 그러하듯 단백질도 너무 많이 섭취하면 오히려 건강을 해칠 수 있습니다.

이번 글에서는 단백질 과다 섭취 증상 5가지를 정리한 후, 건강한 삶을 위해 권장되는 하루 단백질 섭취량을 알아보겠습니다.

단백질이란?
단백질 과다 섭취 증상
하루 단백질 섭취량

단백질이란?

단백질이란 다양한 기관, 효소, 호르몬 등 신체를 이루는 주요 성분입니다. 몸에서 물 다음으로 많은 양을 차지하고 있으며 구성 단위 물질은 아미노산입니다. 주로 인체 구성에 사용되며 드물게 에너지원으로 사용되기도 합니다.

단백질은 수많은 아미노산이 결합하여 만들어진 유기물입니다. 체내에서 생성할 수 있는 불필수 아미노산과 체내에서 합성이 불가하여 반드시 식품으로 섭취해야 하는 필수 아미노산으로 구분할 수 있는데요. 아래에서 각 아미노산의 종류를 살펴보겠습니다.

❶ 불필수 아미노산

글리신 (Glycine)
알라닌 (Alanine)
아르기닌 (Arginine)
아스파라긴 (Asparagines)
아스파르트산 (Aspartate)
시스테인 (Cysteine)
글루타메이트 (Glutamate)
글루타민 (Glutamine)
프롤린 (Proline)
세린 (Serine)
타이로신 (Tyrosine)

❷ 필수 아미노산

아이소루이신 (Isoleucine)
루신 (Leucine)
라이신 (Lysine)
트립토판 (Tryptophan)
발린 (Valine)
메티오닌 (Methionine)
페닐알라닌 (Phenylalanie)
트레오닌 (Threonine)
히스티딘 (Histidine)

단백질 과다 섭취 증상

❶ 신장 기능 저하

단백질은 질소 성분을 가지고 있어서 단백질 과다 섭취 시 분해 과정에서 체내 질소 노폐물이 많이 생성됩니다. 이로 인해 노폐물을 걸러주는 신장에 부담이 가서 신장 질환의 발병률이 높아질 수 있습니다.

❷ 소화불량

의도치 않게 다른 영양소는 챙기지 않고 단백질 과다 섭취만 한다면 섬유소가 부족하여 소화불량 및 변비가 생길 수 있습니다. 단백질 소화 과정에서 분해된 질소 성분은 몸에 해로운 암모니아로 결합하여 몸 이곳저곳을 돌아다니는데요. 암모니아는 간에서 유해하지 않은 요소로 변하여 소변으로 배출됩니다.

결론적으로 단백질 과다 섭취는 소변으로 배출해야 할 성분이 늘어난다는 것이고, 이를 위해 우리 몸은 수분을 더 끌어오게 됩니다. 그래서 소화불량, 변비, 탈수 등이 나타나는 것이죠.

❸ 통풍

통풍은 ‘요산’이라는 물질이 관절에 많이 쌓이는 질환입니다. 요산은 단백질의 일종인 ‘퓨린’이 에너지로 사용되고 남은 찌꺼기인데요. 즉, 단백질 과다 섭취는 요산이 제대로 배출되지 못해서 몸속을 돌아다니다가 관절에 쌓이고, 이것이 통풍을 유발할 수 있습니다.

❹ 구취

단백질을 섭취한 몸은 이를 분해하기 위해 휘발성 화합물을 만들어냅니다. 이 과정에서 구취(입 냄새)가 생길 수 있습니다.

❺ 감정 기복

우리의 뇌는 기분을 조절하는 ‘세로토닌’이란 호르몬을 생성하기 위해 탄수화물을 필요로 합니다. 만약 탄수화물을 줄이고 단백질 과다 섭취를 한다면 세로토닌이 충분히 생성되지 못하여 감정 기복이 심해질 수 있습니다.

하루 단백질 섭취량

단백질 과다 섭취와 반대로 단백질이 부족하다면 음식을 통해 섭취할 수 있는 필수 아미노산을 공급 받지 못합니다. 성장기에는 성장 저하가 이렁날 수 있고, 다이어트 시에는 면역력 저하, 빈혈 등의 부작용이 나타날 수 있습니다.

그래서 다이어트를 하는 분들은 이러한 부작용을 막고 근육을 키우고자 고단백식을 많이 하시는데요. 이는 부피에 비해 칼로리가 낮은 단백질의 특성 때문입니다. 같은 양을 먹어도 탄수화물, 지방보다 단백질 칼로리가 적기 때문이죠. 그러므로 체중 감량을 위한 다이어트를 한다면 하루 단백질 섭취량을 극단적으로 낮추는 것보다 자신의 체중에 비례하여 알맞게 섭취해야 합니다.

① 최소한으로 필요한 하루 단백질 섭취량
체중 1kg당 0.8~1.0g의 단백질이 필요함

② 체중 또는 근육량 증가 시 필요한 하루 단백질 섭취량
＊ 남성 - 체중 1kg당 2g의 단백질이 필요함
＊ 여성 - 체중 1kg당 1.5g의 단백질이 필요함

③ 체중 감량하는 경우
단백질 섭취량을 줄이는 것보다 1g 내외로 유지하며 탄수화물, 지방 섭취량을 줄일 것

단백질 식품은 칼로리가 낮다고 닭 가슴살 등의 동물성 단백질에만 선택할 필요는 없습니다. 콩, 견과류 등 식물성 단백질도 골고루 섭취하는 것이 바람직합니다. 닭 가슴살을 먹을 것이라면 가공육이므로 식품 첨가제가 들어있지 않은 것을 선택하시길 바랍니다.

또한 하루 단백질 섭취량은 한번에 섭취하기보다 2~3번 나눠서 섭취하는 것이 좋습니다. 섭취 간격은 4시간 전후가 좋으며, 한번 섭취할 때 20~40g 정도가 적당하다는 점 참고하시길 바랍니다.

지금까지 하루 단백질 섭취량 및 단백질 과다 섭취 증상을 알아봤습니다.

일반적으로 근육을 늘리려면 운동 직후에 단백질을 먹는 것이 좋다고 알려져 있습니다. 근육을 늘리기 위해서는 운동으로 손상된 근육의 재생을 위해 단백질이 필요한 것은 맞습니다. 그러나 그 타이밍이 운동 직후에 숨도 고르지 않은 상태를 말하는 것은 아닙니다.

근육을 키우는 운동을 한다면 운동하기 3시간 전에 탄수화물과 단백질을 함께 섭취하는 것이 좋으며, 고강도 운동이 끝나고 1시간 후에 단백질을 보충하는 것이 좋습니다. 이 점 참고하시길 바라며, 모두 건강한 방법으로 단백질을 섭취하시길 바랍니다.

감사합니다 🙂

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