내장지방 빼는 법 11가지 및 셀프 확인법

내장지방 빼는 법 총정리!

같은 비만이어도 여러 유형이 있습니다. 그중에서도 건강에 위험한 영향을 줄 수 있는 내장지방형 비만이 있는데요. 엉덩이, 허벅지 등에 지방이 붙는 피하지방형 비만과 달리 내장지방은 장기 사이사이에 끼기 때문에 제거하는 것이 좋습니다.

이번 글에서는 직접 따라할 수 있는 내장지방 확인법과 내장지방 빼는 법을 정리해 보겠습니다.

내장지방이란?
셀프 내장지방 확인법
내장지방 빼는 법

내장지방이란?

내장지방이란 복강 내, 내장 주변에 있는 지방입니다. 복강 안쪽 내장 사이를 연결하고 있는 장간막에 내장지방이 많이 쌓이면 ‘내장비만’이라고 합니다.

내장지방이란 피부 아래층에 쌓이는 피하지방과 달리 지방 축적양이 많아질수록 고지혈증, 대사증후군, 인슐린 저항 등으로 심혈관 질환, 당뇨병의 위험성이 커집니다. 즉, 피하지방보다 내장지방이 더 위험한 것이죠.

아래에서 내장지방 원인을 살펴보겠습니다.

잘못된 식습관 – 당분 함량이 높은 패스트푸드, 인스턴트 식품, 육류, 탄수화물의 과다 섭취
운동 부족
흡연
음주
스트레스

셀프 내장지방 확인법

정확한 내장지방 확인법은 병원에서 시행하는 CT 검사지만, 간단한 방법으로도 확인할 수 있습니다. 아래에서 직접 따라할 수 있는 내장지방 확인법을 소개합니다.

❶ 허리 둘레

남성 90cm 이상
여성 85cm 이상

❷ 복부 비만도

복부 비만도는 허리 둘레를 엉덩이 둘레로 나눈 비율입니다. 각 둘레를 각각 줄자로 측정하여 계산하면 됩니다.

남성 1.0 이상
여성 0.9 이상

❸ 뱃살 만져보기

직접 뱃살을 만져서 알아보는 간단한 내장지방 확인법입니다. 이때 자세는 천장을 보고 누워서 무릎을 세운 후 배에 힘을 풀고 만지면 됩니다. 서서 만지는 것보다 정확하니 참고하세요.

피하지방 – 상대적으로 물렁물렁하고, 살이 뭉텅이로 잡힘
내장지방 – 상대적으로 딱딱하고, 살보다 피부만 잡힘

❹ 뱃살 모양

평소 뱃살 모양을 보면 피하지방인지 내장지방인지 구분할 수 있습니다.

윗배는 들어가고, 아랫배만 볼록 나옴 → 피하지방이 쌓이는 단계
배에 공이 들어간 것처럼 전체적으로 둥글게 나옴 → 내장지방이 많이 쌓임
윗배, 아랫배 모두 나와서 울룩불룩 접힘 → 내장지방, 피하지방이 모두 쌓임 (가장 위험함)

내장지방 빼는 법

내장지방 빠지는 원리

❶ 12시간 이상 공복 유지

몇 년 전에 간헐적 단식 효과가 유행하면서 공복을 길게 유지하는 사람들이 많아졌습니다. 실제로 오랜 시간 공복을 유지하면 내장지방 빼는 법에 도움 되는데요. 12시간 이상 공복을 유지하면 혈당, 인슐린이 떨어져서 지방이 잘 분해됩니다. 즉, 12시간 동안 음식을 먹지 않아야 지방 분해 대사가 시작된다는 것이죠.

어떻게 12시간 동안 공복을 유지하냐고 생각할 수 있지만, 단순히 저녁 식사와 다음날 아침 식사 사이에 공복을 유지하면 됩니다. 이미 비만으로 인슐린 저항성이 있는 사람은 지방 대사가 오래 걸리므로 공복 유지도 더 오래 해야 합니다.

단, 너무 무리하게 하면 건강을 해칠 수 있으니 주 1~2회 정도만 하시길 바랍니다.

❷ 건강한 지방 섭취

내장지방을 태우고 싶다고 지방을 아예 멀리해서는 안됩니다. 지방에도 몸에 좋은 지방과 나쁜 지방이 있기 때문인데요. 건강한 지방을 섭취하려면 오메가-3 같은 고도 불포화 지방산을 섭취해야 합니다. 불포화 지방산은 체내 흡수력이 낮기 때문에 비만과 중성지방을 예방하고, 혈관 벽에 붙은 콜레스테롤을 청소하면서 체내 밖으로 배출되어 콜레스테롤 수치를 낮춰줍니다.

불포화 지방산이 함유된 식품은 아래와 같습니다. 내장지방 빼는 법에 좋으니 식단에 추가하여 꾸준히 드시길 바랍니다.

식물성 기름 – 올리브유, 카놀라유, 땅콩유, 코코넛오일 등
견과류 – 아몬드, 피칸, 헤이즐넛 등
아보카도
달걀
두부
오리고기
연어

❸ 단백질 섭취

다이어트를 하는 사람들은 대부분 탄수화물 섭취량을 급격히 줄입니다. 이때 우리 몸은 단백질을 당으로 바꿔서 사용하는데, 이로 인해 단백질이 부족해지면 근육의 단백질을 빼서 사용합니다. 이는 근육량과 기초대사량 감소로 이어지며, 오히려 내장지방 제거와 체중 감량을 방해하게 됩니다.

그러므로 다이어트를 할 땐 자신의 몸무게 1kg당 1.2~1.5g의 단백질을 섭취해야 합니다. 아래에서 단백질이 함유된 식품을 참고하세요.

달걀
우유, 요거트, 치즈
아몬드, 해바라기씨, 검은콩, 귀리
닭가슴살
멸치

❹ 정제 탄수화물 피하기

정제 탄수화물은 인공적으로 합성하거나 도정을 거친 곡류입니다. 대표적으로 백미, 설탕, 흰 밀가루, 설탕, 액상과당 등이 있는데요. 정제 탄수화물을 섭취하면 체내에서 빠르게 소화하고 흡수되어 혈액이 포함된 포도당이 급격히 올라갑니다. 즉, 혈당이 급상승한다는 의미인데요.

탄수화물 자체가 체중 감량을 방해하지만, 특히 정제 탄수화물을 많이 먹으면 중성지방 수치가 올라가서 내장지방이 생기기 쉽습니다. 그렇기에 내장지방 빼는 법이 간절한 분들은 정제 탄수화물이 아닌 비정제 탄수화물 위주로 섭취해야 합니다. 비정제 탄수화물은 도정하지 않은 통곡물이 대표적인데, 혈당을 천천히 올려서 인슐린이 과도하게 분비되지 않게 하는 효과가 있습니다.

체중 감량이 필요한 분들은 탄수화물 섭취량을 하루에 50g 이하로 줄이고, 지방이 에너지원으로 사용될 수 있도록 유도해야 합니다.

❺ 채소 섭취

영양이 풍부한 채소로 알려진 짙은 녹색, 주황색, 짙은 노란색 채소는 내장지방 빼는 법으로 좋습니다. 미국 서던캘리포니아대학교 연구팀에 의하면 이러한 채소는 혈당을 조절하는 인슐린 호르몬 기능을 개선한다고 하는데요. 인슐린 호르몬 기능이 떨어지면 당뇨병 위험뿐만 아니라 내장지방의 양도 많아집니다.

채소를 소량만 섭취해도 내장지방을 개선할 수 있고, 당뇨병 예방에도 도움 됩니다. 아래에서 내장지방 제거에 도움 되는 채소를 참고하세요.

짙은 녹색 채소 – 브로콜리, 에스카롤, 케일
주황색 채소 – 당근
짙은 노란색 채소 – 감자, 호박

❻ 유산소 운동

규칙적인 유산소 운동은 가장 효과적으로 내장지방 빼는 법입니다. 빠르게 걷기, 달리기, 자전거, 수영, 등산 드으이 유산소 운동을 하면 장기 사이에 낀 중성지방이 잘 연소됩니다. 운동할 땐 몸에 살짝 땀이 날 정도의 중간 강도로 하루에 최소 30분 이상, 주 3회 이상 하면 좋습니다.

❼ 고강도 인터벌 운동

인터벌(Interval)이란 시간적인 간격을 의미합니다. 고강도 운동을 짧게 반복하는 인터벌 운동도 내장지방 빼는 법으로 효과적인데요. 숨이 턱 끝까지 찰 정도의 고강도 운동을 1~2분간 하고, 다시 1~3분간 가벼운 운동을 하면 됩니다. 이 과정을 3~7회 반복하면 운동 효과를 높일 수 있습니다.

❽ 금연

미국 밴더빌트대학 의료원 연구팀에 의하면 흡연자가 비흡연자보다 지방이 많이 쌓인다는 연구 결과가 있었습니다. 특히 근육, 복부에 지방이 많이 쌓였다고 하는데요. 흡연하면 혈액의 산소 운반 능력이 떨어지는데, 이로 인해 신진대사가 원활하지 못해서 지방이 잘 쌓이게 된 것입니다.

일반적으로 담배를 피우면 식욕이 떨어져서 체중이 빠진다고 생각하는 경우가 많은데, 오히려 흡연자는 몸의 대사가 손상되어 지방이 더 잘 쌓입니다.

❾ 금주

알코올은 우리가 섭취하는 열량 중 가장 먼저 소모되는 경향이 있습니다. 그래서 탄수화물, 지방, 단백질이 에너지원으로 사용되는 것을 방해합니다.

또한 여러 연구 결과에서 알코올 섭취량이 많을수록 내장지방의 양이 증가했다는 의견도 많았는데요. 하루에 술 1~2잔은 심혈관 질환에 좋다고 알려져 있지만, 연구 결과에 따르면 하루에 1~2잔을 마셔도 내장지방 축적 위험이 높아진다고 합니다.

❿ 스트레스 해소

스트레스는 체지방 조절 능력과 신진대사를 방해하고 지방을 축적하게 만드는 주범입니다. 우리 몸은 스트레스를 받을 때 ‘코르티솔’이란 호르몬을 분비하는데, 이것이 식욕을 끌어올려서 음식을 당기게 합니다. 특히 단 음식이나 고칼로리 음식이 당기는데요.

이는 내장지방이 쌓이는 원인이 될 수 있으며, 악순환이 반복되면 뱃살도 빼기 어려워집니다. 그러니 평소에 스트레스가 쌓이지 않도록 명상, 취미, 운동 등 내게 맞는 방법으로 관리해야 합니다.

⓫ 충분한 수면

수면 시간이 부족하면 더 많은 음식을 섭취하고, 식욕 조절에 어려움을 겪습니다. 게다가 운동하고 싶어도 피로가 쌓여있으니 에너지도 부족한 상태가 되죠. 성인 기준으로 하루에 7~8시간 정도 충분히 자면 스트레스 호르몬이 조절되고 정상적인 식욕이 유지됩니다.

지금까지 내장지방 확인법, 내장지방 빼는 법 등을 알아봤습니다.

앞서 말씀드렸다시피 내장지방은 많을수록 당뇨병, 고혈압, 심장병 등을 유발합니다. 겉으로 비만처럼 안 보이더라도 내장지방이 있을 수 있으며, 이를 ‘마른 비만’이라고 하는데요. 마른 비만은 체질량 지수는 정상이지만 체지방률이 높고 내장지방이 많이 쌓인 상태이므로 더욱 각별히 관리하시길 바라겠습니다.

감사합니다 🙂

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