공복혈당 내리기 좋은 방법 BEST 12

공복혈당 내리기, 어떻게 해야 할까요?

공복혈당 검사는 8시간 이상 공복을 유지하고 시행합니다. 만약 속이 비어있는데도 공복혈당이 높게 나오면 전 당뇨 단계이거나 당뇨병을 진단할 수 있습니다. 당뇨는 완치의 개념이 없고 계속 관리해야 하는 성인병이기 때문에 발생하기 전에 미리 관리하는 것이 가장 좋습니다.

이번 글에서는 공복혈당 내리기에 좋은 12가지 방법을 소개하겠습니다.

공복혈당 내리기 좋은 방법

공복혈당 내리기 좋은 방법

❶ 공복혈당 낮추기에 좋은 음식

공복혈당 내리기에 도움 되는 음식을 식단에 추가하여 섭취하면 좋습니다. 대표적으로 돼지감자, 우엉, 여주가 있는데요. 특히 우엉은 천연 인슐린이라고 불리는 ‘이눌린’ 성분이 들어있는데, 혈당 감소와 당뇨 예방에 매우 좋습니다. 또한 ‘사포닌’ 성분은 면역력 강화와 세포 노화 예방에 좋습니다.

돼직마자에도 동일하게 ‘이눌린’ 성분이 들어있는데, 일반 감자의 75배를 함유하고 있어서 공복혈당 낮추기에 매우 좋습니다. 여주도 우엉처럼 천연 인슐린이라고 불리는데, 여기에 들어있는 ‘카라틴’ 성분이 인슐린 분비를 촉진시키고 췌장의 베타세포를 활성화시켜서 공복혈당 내리기에 좋습니다.

❷ 금연

흡연은 당뇨병의 위험 인자 중 하나입니다. 담배의 주요 성분인 ‘니코틴’은 우리 몸의 교감신경을 자극하여 인슐린 분비와 인슐린 사용 능력을 떨어뜨립니다. 즉, 흡연하면서 혈당이 올라갈 수 있으니 가급적이면 금연을 권장합니다. 직접 흡연하지 않아도 옆에서 담배 연기를 맡는 간접 흡연도 당뇨의 발병률을 올릴 수 있다고 하니 주의하시길 바랍니다.

❸ 금주

술은 건강한 사람에게도 과도하면 안 좋지만, 당뇨 같은 성인병이 있는 사람에게는 치명적일 수 있습니다. 술의 ‘알코올’ 성분은 독성 물질이기 때문에 중성 지방을 높이고 지방간을 악화시키기 때문이죠. 알코올 성분은 간에서 포도당 생성을 억제해서 혈당을 떨어뜨리는데, 이것 때문에 오히려 지나친 저혈당이 될 수도 있습니다. 따라서 혈당 조절이 필요한 당뇨병 환자라면 술은 멀리 해야 합니다.

❹ 무산소 운동

근력 향상에 좋은 무산소 운동은 공복혈당 내리기에 좋습니다. 유산소 운동만 잘해도 체중 감량에 도움은 되지만, 몸의 근육이 많아져야 지방세포를 더 효과적으로 줄일 수 있습니다. 일반적으로 근력 운동을 하면 일시적으로 혈당이 올라갈 수 있는데, 점차 근육량이 많아지면 그만큼 소모되는 포도당도 늘어나서 장기적으로 봤을 때 공복혈당 낮추기에 도움 됩니다.

❺ 수분 섭취

성인 기준으로 하루에 권장되는 수분 섭취량은 약 2.5L입니다. 당뇨가 있는 사람은 건강한 사람에 비해 유난히 갈증을 더 느껴서 물을 자주 마시는데요. 공복혈당 낮추기에 성공하려면 물을 수시로 자주 마시는 것이 도움 됩니다.

생수 외에 보리차, 현미차, 히비스커스차 등도 물을 대체하여 마실 수 있으니 참고하시길 바랍니다. 다만 녹차, 둥글레차, 옥수수 수염차는 물 대신 마실 수 없는 차 종류이니 주의하세요.

❻ 식이섬유 섭취

식이섬유는 체내의 소화 효소로 분해되지 않는 탄수화물의 일종입니다. 장을 통과할 때 포도당의 흡수를 방해하여 혈당 조절에 도움을 주기 때문에 이를 많이 섭취하면 공복혈당 낮추는 방법에 도움이 됩니다. 특히 시금치, 양배추 등의 채소류에 많이 들어있어서 식사 시 함께 곁들여 드시면 혈당 관리에 좋습니다.

❼ 아침 식사

공복혈당 낮추기에 좋은 것은 바로 아침 식사입니다. 실제로 평소에 아침 식사를 잘 챙겨 먹는 사람은 신체의 지방 세포가 당분을 흡수하는 능력이 좋아진다고 하는데요. 반면에 아침 식사를 거르는 사람은 공복혈당 장애 가능성이 1.3배 높다고 밝혀졌습니다.

❽ 야식 피하기

저녁 식사를 자기 전에 늦게 하거나 저녁 식사를 했는데도 자기 전에 음식을 먹는 야식은 공복혈당에 좋지 않습니다. 실제로 음식을 먹은 지 얼마 되지 않아서 자면 다음날까지 영향이 미치기 때문인데요. 아침 공복혈당을 낮추려면 야식은 피해야 하며, 이로 인해 당뇨병 발병률이 올라간다는 것을 기억해야 합니다.

❾ 오메가-3 섭취

오메가-3는 아디포넥틴 호르몬의 활성을 돕습니다. 아디포넥틴은 인슐린 감수성을 높이고 혈관 염증을 억제하는 착한 호르몬으로 알려져 있는데요. 한 연구에 따르면 아디포넥틴이 적을수록 당뇨 발병률이 올라간다고 합니다.

오메가-3는 영양제로도 섭취할 수 있으며, 이것이 많이 함유되어 있는 대표 식품으로는 고등어, 참치, 꽁치, 정어리, 방어, 대구 등이 있습니다.

❿ 유산소 운동

규칙적인 운동은 공복혈당 내리기에 좋습니다. 무리해서 하지 않더라도 하루에 최소 30분 이상 하면 좋습니다. 대표적인 유산소 운동은 걷기, 달리기, 등산, 수영, 자전거 등이 있습니다. 미국 당뇨 협회에 따르면 유산소 운동 시 최대 24시간까지 혈당 감소 효과가 있다고 밝혀졋습니다.

참고로 체지방의 5~10%를 감량하면 공복혈당 낮추기 효과가 있어서 전 당뇨를 예방할 수 있습니다. 즉, 비만도가 높을수록 인슐린 저항성이 높으므로 과체중이신 분들은 자신의 신장(키) 대비 정상 체중까지 감량해야 합니다.

⓫ 충분한 수면

푹 자고 일어났다고 느꼈을 만큼 충분히 수면을 취하면 인슐린 저항성이 줄어들어서 공복혈당 내리기에 도움 됩니다. 질 좋은 수면은 스트레스 감소와 면역력 강화에도 도움이 되며, 이는 곧 불규칙한 혈당 수치 개선에도 좋습니다. 실제로 혈당이 높은 환자들은 숙면을 취하기 힘든데, 수면이 부족하면 그만큼 혈당이 상승하여 악순환이 됩니다. “잠은 보약이다”라는 말도 있으니 숙면을 취할 수 있도록 노력해보시길 바랍니다.

Tip. 숙면하는 방법

낮에 충분히 햇빛 쬐기
밤에 운동하지 않기
규칙적인 기상 시간 가지기
늦게 자지 않기
자기 전에 생각 정리하기
무리하게 자려고 노력하지 않기
자기 전에 따뜻한 물로 샤워하기

⓬ 탄수화물 줄이기

공복혈당 내리기에는 탄수화물을 줄이는 것이 도움 됩니다. 실제로 저탄수화물 식이요법은 혈당 감소에 매우 효과적인데요. 흰 쌀밥, 빵처럼 정제된 탄수화물보다 비정제 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다. 대표적인 비정제 탄수화물은 감자, 고구마, 콩, 잡곡밥 등이 있습니다. 이외에도 건강한 몸을 유지하기 위해 저칼로리, 저지방 위주로 식단을 구성하면 좋습니다.

지금까지 공복혈당 내리기 좋은 방법을 알아봤습니다.

당뇨는 혈액 속 포도당이 세포 안에 들어가서 에너지원으로 사용되지 못하고 혈당이 비정상적으로 높아지는 질환입니다. 규칙적인 운동과 건강한 식습관이 당뇨 예방에 가장 좋은데요. 모두 알고 있는 방법이지만 실천하기는 참 힘들죠. 만약 가족 중 당뇨병 환자가 있다면 더욱 당뇨 예방에 신경 쓰시길 바라겠습니다.

감사합니다 🙂

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