고혈압 낮추는 방법은 어떤 것들이 있을까요?
전신 건강을 망가뜨리는 주범인 고혈압! 고혈압은 중년층이 아니더라도 20~30대 젊은층에게도 나타날 수 있는데요. 수축기 및 이완기 혈압이 각각 140, 90mmHg 이상이라면 반드시 약물 치료가 필요하지만, 이 수치보다 살짝 못 미쳐도 생활 습관을 관리할 필요가 있습니다. 약물 치료가 아니더라도 고혈압 치료법으로 유명한 방법들은 많은데요.
이번 글에서는 혈압을 낮출 필요가 있는 분들을 위해 고혈압 낮추는 방법 및 고혈압 치료법 15가지를 정리해보겠습니다.
목차
고혈압 낮추는 방법
❶ 유산소 운동
유산소 운동은 체내 지방을 산화시켜 체중 조절에 효과가 있는 운동으로서, 가장 널리 알려진 고혈압 치료법입니다. 대표적인 유산소 운동으로는 빠르게 걷기, 조깅, 자전거, 줄넘기, 수영, 에어로빅 등이 있는데요. 최소 30분 이상, 주 3회 이상이 좋습니다. 약간 힘들다고 느껴질 정도로 운동을 한다면 고혈압 낮추는 방법에 도움 됩니다.
실제로 규칙적인 유산소 운동은 수축기 혈압을 6.9mmHg, 이완기 혈압을 4.9mmHg 낮추는 효과가 있으며, 이 효과는 최소 6시간에서 12시간까지 유지됩니다. 검증된 보고에 따르면 하루에 30분만 걸어도 혈압을 낮추는 데에 도움 된다고 합니다.
❷ 무산소 운동
무산소 운동은 호흡을 멈추고 짧은 시간 내에 강하고 많은 에너지를 이용하는 운동으로서, 주로 ‘근력 운동’이라고 합니다. 무산소 운동도 효과적으로 고혈압 낮추는 방법으로 손꼽히고 있습니다. 그러나 무거운 기구를 들어 올릴 때는 일시적으로 혈압이 상승할 수 있으므로 주의해야 합니다. 특히 하체 운동 시에는 수축기 혈압이 48mmHg까지 순간적으로 상승할 수 있습니다.
그래서 1RM(최대 강도)의 40~60% 정도로 적당히 운동하는 것이 좋습니다. 참고로 여기서 말하는 ‘1RM’이란 1번 들어 올릴 수 있는 최대 중량이며, 유산소 운동으로 몸이 충분히 이완된 상태에서 근력 운동을 하시길 권장 드립니다.
❸ 체중 감량
현재 비만이거나 과체중이라면 체중 감량을 먼저 해야 합니다. 2016년 연구에 따르면 체질량을 5%만 감량해도 고혈압이 상당히 개선되는 것으로 나타났습니다. 체중을 줄이면 그만큼 혈관이 확장하고 수축하는 데에 도움 됩니다. 체중 감량을 위해 식단 조절과 운동을 병행한다면 혈압을 더욱 빠르게 낮출 수 있을 것입니다.
❹ 초콜릿 섭취
소량의 다크 초콜릿과 코코아 파우더에는 혈관 확장을 도와주는 ‘플라보노이드’가 많이 들어있습니다. 실제로 초콜릿과 코코아가 심장 건강에 도움된다는 연구 결과들도 많은데요. 단, 너무 많이 섭취하지 말고 상대적으로 설탕이 적게 든 제품을 고르는 것이 좋습니다.
❺ 칼륨 섭취
칼륨은 인간의 몸에 필요한 필수 미네랄로서, 신체가 스스로 나트륨을 제거하고 혈관에 가해지는 압력을 줄이는 데에 도움 됩니다. 칼륨은 주로 신선한 과일, 채소에 많이 들어있습니다. 칼륨이 많이 들어있는 식품은 대표적으로 바나나, 아보카도, 오렌지, 멜론, 우유, 감자, 고구마, 토마토, 연어, 참치, 견과류, 콩 등이 있습니다. 이 식품들을 꾸준히 섭취한다면 고혈압 낮추는 방법에 도움 될 것입니다.
❻ 베리류 섭취
딸기, 블루베리 등 베리류 과일은 맛도 좋지만 심장에 좋은 ‘폴리페놀’ 성분이 많이 들어있습니다. 폴리페놀은 다수의 연구 결과에 따르면 뇌졸중, 심장병, 당뇨병의 위험을 줄이고 고혈압, 인슐린 저항성, 전신 염증을 개선한다고 합니다.
❼ 칼슘 섭취
칼슘 섭취가 적으면 간혹 고혈압으로 이어질 수 있습니다. 단, 칼슘은 보충제가 아닌 음식을 통해 섭취하는 것이 좋습니다. 칼슘 보충제는 혈압 감소에 도움을 주지 않지만, 식품으로 섭취한다면 혈압 감소에 도움을 준다는 연구 결과가 있습니다. 성인의 1일 권장 칼슘 섭취량은 1,000mg이며, 대표적인 식품으로는 우유, 치즈, 요구르트, 시금치, 멸치, 뱅어포, 정어리, 두부 등이 있습니다.
❽ 마그네슘 섭취
마그네슘은 혈관을 이완시키는 미네랄로서, 효과적인 고혈압 치료법이라고 할 수 있습니다. 많은 전문가들이 고혈압 예방을 위해 마그네슘이 풍부한 식단이 중요하다고 하는데요. 마그네슘이 많은 식품으로는 대표적으로 야채, 유제품, 콩, 닭고기, 육류, 통곡물 등이 있습니다.
❾ 금주
전 세계 고혈압 사례를 살펴보면 알코올이 관련 있다는 연구 결과가 있었습니다. 일부 연구에서는 소량의 알코올이 심장을 보호한다고 하지만, 아무리 심장을 보호하더라도 혈압을 상승시킨다면 좋지 않습니다. 그러므로 금주가 고혈압 낮추는 방법이라고 할 수 있습니다.
❿ 금연
고혈압은 심장 건강에 안 좋은데, 만약 흡연까지 한다면 이는 심장병으로 가는 지름길이나 마찬가지입니다. 흡연은 일시적으로 혈압을 높이는데, 담배에 함유된 화학 물질들이 혈관을 손상시키기도 합니다. 혈압이 높은 사람이라면 필히 금연을 권장합니다.
⓫ 나트륨 줄이기
전 세계적으로 패스트푸드와 가공식품 섭취량이 늘어나면서 그에 비례하여 나트륨 섭취량도 늘었습니다. 다수의 연구 결과에 따르면 나트륨은 고혈압, 뇌졸중과 연관성이 있다고 하는데요. 혈압이 높은 사람이라면 짠 음식은 자제하고 나트륨 섭취량을 조절하면서 혈압이 변하는지 체크하는 것이 좋습니다.
⓬ 카페인 줄이기
혈압을 측정하기 전에 커피를 1잔만 먹어도 바로 혈압이 상승합니다. 장기적인 혈압 상승과도 연관이 있는지는 의견이 갈리지만, 고혈압 환자에게는 일시적인 혈압 상승도 위험할 수 있으니 카페인을 주의해야 합니다.
⓭ 탄수화물 줄이기
우리나라 식단에는 ‘밥’이 필수입니다. 하지만 쌀, 밀가루 등 정제된 탄수화물은 우리 몸에 빠르게 당으로 흡수되면서 안 좋은 영향을 끼칩니다. 평소에 혈압 약을 먹는 사람이 탄수화물 섭취를 줄인다면 혈압이 더 많이 낮춰진다는 연구 결과가 있습니다. 흰 쌀밥과 빵 대신에 건강한 탄수화물인 귀리, 고구마, 바나나, 퀴노아, 메밀, 비트, 병아리콩 등을 섭취하시길 바랍니다.
⓮ 스트레스 관리
현대인들은 스트레스에 꾸준히 노출되는 환경에 살고 있습니다. 지속적으로 스트레스를 받으면 그만큼 몸이 긴장하면서 심장이 빨리 뛰고 혈관은 수축합니다. 스트레스로 인해 술, 담배를 끊지 못하는 분들도 많으신데요. 최대한 스트레스 상황을 피하고, 피하기 어렵다면 자신만의 건강한 스트레스 해소법을 찾아 이를 다스려야 합니다.
⓯ 명상
명상과 심호흡은 우리 몸의 부교감 신경을 활성화하여 신체를 이완시키고 심박수, 혈압을 낮추는 데에 도움을 줍니다. 30초 동안 눈을 감고 천천히 심호흡을 해보세요. 개인에 따라 평안한 음악을 틀어둬도 됩니다. 잠 자기 전에 하루를 마무리 하면서 명상을 한다면 고혈압 낮추는 방법에 도움 될 것입니다.
지금까지 고혈압 낮추는 방법(고혈압 치료법)을 알아봤습니다.
우리나라 사람들은 맵고 짜게 먹는 식습관을 가진 분들이 많습니다. 아무래도 자극적인 음식이 맛있고 중독되긴 하지만, 고혈압 예방을 위해서는 건강한 식습관과 규칙적인 운동이 필수입니다. 또한 스트레스에 취약한 분들은 이를 잘 다스리시길 바라며, 2년마다 주기적으로 검진을 하며 혈압도 잘 체크하시길 바랍니다.
감사합니다 🙂
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