간헐적 단식 효과 7가지 및 부작용 10가지 (ft. 다이어트)

간헐적 단식 효과, 어떤 것들이 있을까요?

‘단식’이란 일정 기간 동안 음식을 섭취하지 않는 일입니다. 극단적으로 한다면 하루에 200kcal 미만으로 섭취량을 제한하기도 하는데요. 생물체는 무언가를 섭취하지 않고 살아갈 수 없지만, 최근 몇 년 전부터 몸 안을 비워내듯이 잠시 단식 시간을 가지는 건강요법이 인기를 끌고 있습니다.

이번 글에서는 간헐적 단식 다이어트에 관심 있는 분들을 위해 간헐적 단식 효과와 부작용을 각각 알아보겠습니다.

간헐적 단식이란?
간헐적 단식 효과
간헐적 단식 부작용

간헐적 단식이란?

간헐적 단식이란 일정 시간 동안 공복을 유지하는 단식법입니다. 간식과 폭식을 지양하고, 공복감을 유지하기 때문에 간헐적 단식 다이어트를 하는 분들도 많은데요. 그러나 지속적인 단식은 오히려 건강을 해칠 수도 있으므로 기저 질환이 있다면 간헐적 단식이 위험할 수 있습니다.

대부분 간헐적 단식은 ‘5 : 2′, ’16 : 8’ 방식을 많이 활용합니다. 아래에서 각 방식을 잠시 살펴보겠습니다.

❶ 5 : 2

일주일(7일) 중 5일은 평소처럼 식사하거나 아침만 거르는 방식입니다. 나머지 2일은 저녁만 먹거나 24시간동안 아무것도 먹지 않고 단식합니다.

❷ 16 : 8

16시간 동안 공복을 유지하다가 8시간 동안 원하는 음식을 먹는 방식입니다. 대개 점심부터 저녁 시간까지 평소처럼 음식을 먹고, 저녁 식사 후에는 다음 날 점심까지 공복을 유지합니다.

간헐적 단식 효과

❶ 지방을 잘 쓰는 몸

간헐적 단식 효과이자 목표는 우리 몸이 지방을 쓰게 만드는 것입니다. 우리 몸은 포도당을 주 에너지원으로 사용하는데, 단식 시간이 길어지면 지방 조직에 축적된 지방산을 사용합니다. 간은 지방산을 잘 이용하도록 잘게 쪼개서 케톤을 만듭니다. 케톤도 에너지원으로 사용될 수 있으며, 단식 12시 이후부터 늘어나기 시작합니다.

그러나 단식 시간 없이 계속 음식을 섭취하면 우리 몸은 포도당을 우선적으로 사용합니다. 따라서 간헐적 단식을 하면 지방을 잘 쓰지 않던 몸이 지방을 잘 쓰는 몸으로 바뀌게 됩니다.

❷ 인슐린 저항성 개선

간헐적 단식 효과 중에는 인슐린 저항성 개선도 있습니다. 인슐린 저항성이란 인슐린이 제 역할을 하지 못하는 상태인데요. 탄수화물을 섭취해서 혈당이 오르면 췌장은 이를 조절하기 위해 인슐린을 분비합니다. 인슐린 저항성이 생기면 혈당이 쉽게 떨어지지 않으며, 정상 혈당을 유지하기 위해 더 많은 인슐린을 필요로 합니다.

결국 이는 당뇨병, 과식을 유발하며 비만, 고지혈증 등의 원인이 되기도 합니다. 그러나 금식을 하면 인슐린이 충분히 쉬는 시간을 가질 수 있습니다. 공복 상태에선 혈당을 조절하지 않아도 되므로 인슐린 분비량이 줄어드는 것이죠. 따라서 간헐적 단식 효과는 당뇨, 고지혈증 등의 예방도 있다고 할 수 있습니다.

❸ 체지방 감소

간헐적 단식을 하면 체지방이 줄어들어서 다이어트 효과를 볼 수 있습니다. 다이어트해도 잘 빠지지 않는 뱃살을 줄이는 효과도 있죠. 다른 다이어트 방법에 비해 근육량이 덜 줄어든다고 알려져 있지만, 근육 운동을 병행하지 않으면 지방과 함께 근육도 빠질 수 있으니 주의해야 합니다.

❹ 혈압, 심박수 감소

2018년에 버밍엄 앨라배마대 클리닉에서 감량 치료를 받은 비만 환자들은 확장기 혈압이 떨어졌다는 결과가 있었습니다. 비만 때문에 지방이 많으면 지방 조직에 공급되어야 할 혈액이 더 필요하고, 신경 호르몬 변화가 고혈압을 유발합니다. 체중 10kg를 감량하면 혈압이 5~20/10mmHg 감소하는데, 간헐적 단식 효과로 혈압 감소에 도움이 될 수 있습니다.

❺ 염증성 질환 개선

미국 루이지애나 주립대학교 연구진에 따르면 간헐적 단식은 체내 염증을 줄인다는 사실이 밝혀졌습니다. 게다가 천식 환자들의 폐 기능이 개선되기도 했죠. 지방, 설탕, 스트레스, 흡연 등에 노출된 현대인들은 만성 염증에 시달리므로 간헐적 단식 효과로 염증을 줄여볼 수 있습니다.

❻ 산화 스트레스 감소

산화 스트레스란 에너지 대사 과정에서 생기는 활성 산소입니다. 활성 산소는 체내 생성의 산화력이 강한 산소인데, 주변 세포를 공격하고 손상을 줄 수 있습니다. 산소는 인간에게 필수적이지만 에너지를 만드는 과정에서 해로운 산소로 바뀌는 것이죠.

따라서 산화 스트레스를 관리하지 못하면 세포와 조직에 손상을 입을 수 있습니다. 그러나 간헐적 단식을 하면 산화 스트레스 감소하여 항산화 효과가 높아집니다.

❼ 기억력, 사고력 증진

기억력과 사고력이 좋아지는 간헐적 단식 효과도 있습니다. 단식이 우리 뇌의 세포구성 구조와 기능에 변화를 주어 뇌의 노화를 더디게 하기 때문이죠. 따라서 기억력, 학습능력 등의 인지기능이 개선됩니다.

간헐적 단식 부작용

❶ 과도한 체중 감소

나이가 많은 노인이 간헐적 단식을 하면 살이 과도하게 빠질 수 있습니다. 하버드 부속 병원의 영양학자 맥마너스는 과도한 체중 감소가 뼈, 면역 체계, 에너지 등에 영향을 미칠 수 있다고 말했습니다.

❷ 과식 및 식욕 증가

간헐적 단식을 하면 신진대사가 느려지면서 식욕이 증가합니다. 이는 곧 과식이라는 간헐적 단식 부작용으로 이어질 수 있습니다. 게다가 시간을 제한하는 식사법은 원래의 생체리듬과 맞지 않아서 신진대사에 문제를 일으킬 수 있습니다.

❸ 두통 및 피로

간헐적 단식 기간에 따라 무기력감을 느끼거나 두통, 어지러움이 발생할 수 있습니다. 운동 전문가에 따르면 우리 몸은 단식할 때 체내 에너지량이 부족하여 이러한 증상을 유발하고, 활동력 저하로 신체 활동이 느려질 수 있다고 말했습니다. 특히 단식 중에 저혈당이 발생하면 피곤하고 무기력해지는 간헐적 단식 부작용이 생길 수 있습니다.

❹ 소화 불량 및 탈수

간헐적 단식 부작용으로 메스꺼움, 변비, 복부 팽만감, 설사 등이 나타날 수 있습니다. 왜냐하면 음식 섭취량이 급격히 감소한 탓에 소화 작용에 부정적인 영향을 끼치기 때문이죠. 게다가 탈수가 쉽게 발생할 수 있는데, 이는 변비를 악화하므로 충분한 수분을 보충해야 합니다.

❺ 수면 장애

간헐적 단식 부작용 중에는 수면 장애도 있습니다. 2020년에 진행된 연구에 따르면 4~21일 간 간헐적 단식에 참여한 사람들 중 15%가 수면 장애를 호소했습니다. 2021년의 또 다른 연구에서는 간헐적 단식에 참여한 비만 환자들이 수면의 질이 떨어지고 불면증이 생겼다고 밝혀졌습니다.

❻ 신경 과민

간혹 간헐적 단식에 의해 신경 과민이 생기는 경우도 있습니다. 저혈당은 칼로리를 제한하는 단식 중에 쉽게 나타나는데, 이로 인해 불안감, 과민 반응, 집중력 저하 등이 나타날 수 있습니다.

실제로 52명의 여성이 참가한 2016년의 연구에 따르면 18시간의 단식 기간 동안 단식하지 않는 기간보다 쉽게 짜증을 냈다고 밝혀졌습니다. 단식 기간 중에는 예민했지만 단식이 끝난 후에는 높은 성취감, 자부심, 자제력을 느낀다는 결과가 나왔습니다.

❼ 심한 허기

단식 중엔 공복감을 느끼는 것이 당연하지만, 사람에 따라 심한 허기를 느낄 수 있습니다. 112명이 참가한 한 연구에 따르면 간할적 단식을 한 참가자들이 지속적인 칼로리 제한과 저칼로리 식단을 섭취한 참가자들보다 더 심한 허기를 느꼈습니다.

허기는 특히 단식한 첫날 가장 강하게 경험합니다. 며칠 동안 극심한 허기를 느끼지만, 몸이 점점 단식 시간에 적응하면 허기는 점점 줄어들게 됩니다.

❽ 약물 복용 위험

식사를 거르고 칼로리를 제한하는 단식은 당뇨병을 가진 사람에게 위험할 수 있습니다. 또한 혈압, 심장병 약물을 복용하는 사람이 단식을 하면 나트륨, 미네랄, 칼륨 등의 불균형이 생길 수 있습니다.

❾ 영양 불균형

간헐적 단식을 제대로 하지 않으면 영양 불균형 상태가 될 수 있습니다. 단식 기간이 길어지면 몸에 필수 영양분을 보충해야 하는데, 단식 프로그램을 계획하지 않았거나 칼로리를 극단적으로 제한하면 영양 실조에 걸릴 수 있다는 것이죠. 그러므로 간헐적 단식을 하려면 칼로리 섭취를 과도하게 제한하지 말고, 균형 잡힌 식단을 섭취해야 합니다.

❿ 입냄새

간헐적 단식을 하면 구강 내 타액이 부족하고 호흡 내 아세톤이 상승하여 입냄새(구취)가 날 수 있습니다. 아세톤은 지방 대사이 부산물인데, 간헐적 단식을 하는 동안 혈액과 호흡에서 증가합니다. 또한 탈수 상태가 되면 입 안이 건조해져서 입냄새가 더 심해질 수 있습니다.

지금까지 간헐적 단식 효과, 간헐적 단식 부작용 등을 알아봤습니다.

간헐적 단식을 처음 시도하는 사람은 무리하게 지속해선 안됩니다. 뭐든지 적당한 것이 중요한데, 단식 때문에 극단적으로 칼로리를 제한하면 여러 부작용이 나타날 수 있기 때문이죠. 단식 시간이 끝나면 폭식하지 않는 선에서 적당량을 섭취하시고, 규칙적인 운동도 병행하여 건강한 신체를 유지하시길 바랍니다.

감사합니다 🙂

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