지방간 치료 방법 10가지 (지방간 없애는 방법)

지방간 치료는 어떻게 해야 할까요?

일반적으로 건강에 문제가 없는 사람의 간에는 지방이 약 5% 존재한다고 합니다. 그런데 간에 지방이 많이 쌓이면 5% 이상의 수치를 보이고, 이를 ‘지방간’이라고 부르게 됩니다. 이는 중성 지방이 간 세포에 축적된 상태인데, 음식물 등을 통해 섭취한 지방을 몸이 제대로 처리하지 못할 때 생기는데요.

이번 글에서는 효과적으로 지방간 없애는 방법이라고 알려진 지방간 치료법 10가지를 알아보겠습니다.

지방간 치료 방법

지방간 치료 방법

❶ 규칙적인 운동

지방간 치료에 가장 좋은 방법은 규칙적인 운동입니다. 꾸준한 운동은 건강한 사람에게도 권장되는 사항이지만, 지방간 없애는 방법이 필요하다면 꼭 하셔야 합니다. 특히 유산소 운동과 근력 운동을 병행해야 체력, 근력을 모두 키울 수 있습니다. 그래야 지방을 태움과 동시에 살을 잡아주는 근육을 만들 수 있기 때문이죠.

다만 개인마다 체력 상태는 다 다르므로 본인에게 맞는 강도로 해야 합니다. 운동을 잘 안 하던 사람이 무리하게 운동하면 오히려 몸살이 오거나 부상을 입을 수 있으니까요. 걷기, 조깅, 수영, 등산, 자전거, 에어로빅 등의 유산소 운동을 주 3회 이상, 최소 30분 이상 규칙적으로 하시길 권장드립니다.

❷ 체중 감량

지방간 없애는 방법 중 가장 중요한 것이 바로 체중 감량입니다. 만약 비알코올성 지방간을 가진 사람이라면 본인의 키에 비해 과체중일 때 현재 체중의 7~10% 정도를 감량해야 합니다. 다만 체중을 줄이고자 무리하게 식사량을 줄인다면 건강에 안 좋을 수 있으니 건강한 식이 조절과 운동을 병행하여 한 달에 2~3kg 정도 줄이시길 바랍니다.

❸ 스쿼트

집에서도 쉽게 따라할 수 있는 스쿼트는 지방간 치료에 도움되는 운동입니다. 스쿼트는 우리 몸에서 가장 큰 근육인 허벅지 근육을 강화시키는 운동인데, 근육을 많이 키우면 간 기능 개선에 도움될 수 있습니다. 장기적으로 본다면 기초대사량이 늘어나서 쉽게 살이 찌지 않는 몸을 만들 수도 있죠.

스쿼트를 할 때는 두 발을 11자로 두고, 등을 굽히지 않고 가슴을 편 상태로 엉덩이를 천천히 낮추면 됩니다. 만약 무게 중심이 앞으로 쏠리는 것 같다면 열 발가락을 지면에서 떼는 것이 좋으며, 엉덩이를 뒤로 내민 상태에서 5초간 버티면 됩니다. 일어날 때는 허리를 먼저 펴지 말고 허벅지 힘으로 천천히 일어나셔야 합니다.

❹ 식사 습관

올바른 식사 습관은 지방간 치료에 도움 됩니다. 한번에 많이 먹는 과식, 자기 전에 먹는 야식, 몇 번 씹지 않고 바로 삼키는 급한 식사는 모두 좋지 않습니다. 이러한 습관은 피하고 최대한 음식을 천천히 오래 씹으면서 먹는 것이 좋습니다. 그래야 알칼리성인 입 안의 침과 산성인 위산이 만나서 중화되기 때문이죠.

이 과정을 잘 거쳐야 몸 속에서 음식물이 잘 소화되고, 나아가 비만 예방에도 도움 됩니다. 앞서 말씀드렸지만 체중 감량 때문에 극단적으로 식사량을 줄이지 마시고, 건강하게 세 끼를 다 먹되 몸에 좋은 영양소를 골고루 챙기는 것이 좋습니다.

❺ 식이섬유

식이섬유가 풍부한 음식은 지방간 없애는 방법으로 손꼽힙니다. 특히 버섯, 야채, 해조류는 섭취한 양에 비해 포만감을 얻기 쉬우며, 그만큼 에너지 과다 섭취를 방지하는 역할도 합니다. 식단을 구성하실 때 이처럼 식이섬유가 많은 식품을 참고하시길 바랍니다.

❻ 녹차

녹차의 ‘카테킨’ 성분은 간에서 발생하는 활성 산소를 제거하는 효과를 가지고 있어서 지방간 치료에 탁월합니다. 활성 산소는 흡연, 스트레스, 자외선 등을 통해 계속 늘어나는데, 이로 인해 비알코올성 지방간염의 발병률도 증가하게 됩니다. 평소에 녹차를 꾸준히 마신다면 대사증후군이나 지방간 없애는 방법에 좋습니다.

❼ 건강에 안 좋은 음식 피하기

현대인들의 주변에는 기름진 음식들이 너무나 많습니다. 대표적으로 즉석 조리 식품, 인스턴트 식품, 기름에 튀긴 음식, 볶은 음식, 육류, 탄산 음료 등이 있는데요. 그러나 지방간은 간에 중성 지방이 쌓이는 상태이므로 이러한 음식들은 좋지 않습니다.

물론 건강에 안 좋다는 사실은 누구나 알지만 자극적인 맛에 익숙해지면 이러한 음식을 끊기 어려워집니다. 하지만 지방간 치료가 절실한 분들이라면 이러한 음식들은 피하고 비정제 탄수화물과 신선한 과일, 야채 위주로 섭취하시길 바랍니다.

❽ 당분 피하기

주스, 과자 등에 들어있는 당분은 지방간이 있는 사람에게 안 좋습니다. 설탕, 과당은 곡류에 포함된 전분류에 비해 간에 중성지방이 축적되기 쉬운 편인데요. 음식을 섭취할 때는 제품 뒤에 있는 칼로리만 보지 마시고 영양 성분 중 당분이 얼마나 들어있는지 확인하시길 바라며, 당이 많은 음식은 피하시길 바랍니다.

❾ 금주

알코올은 지방간의 ‘적’입니다. 조금씩 자주 마시는 것, 한번에 많이 마시는 것 모두 간에는 좋지 않은데요. 한번에 금주하기란 현실적으로 어려우니 조금씩 섭취량을 줄이시길 바랍니다.

일시적인 알코올성 지방간은 당장 건강에 안 좋은 영향을 끼치지는 않습니다. 하지만 이를 간과하고 계속 음주한다면 결국 알코올성 간염이나 간경병증으로 발전할 수 있습니다. 술에 취하는 느낌과 술자리 분위기가 좋아도 간 건강을 생각하여 줄이시길 바랍니다.

❿ 간 영양제

건강한 식단과 꾸준한 운동은 지방간 없애는 방법의 기본이지만, 더 좋은 효과를 얻고 싶다면 간 영양제가 도움 될 수 있습니다. 영양제로 부족한 영양소를 보충할 수 있습니다. 특히 피로, 스트레스가 쌓인 분들이라면 지방 분해와 간 기능 회복을 돕는 ‘우루소데옥시콜린산’ 성분의 영양제를 추천합니다.

지금까지 지방간 치료에 도움 되는 10가지 방법을 알아봤습니다.

지방간의 10~20%는 지방간염으로 악화되고, 이 중 10%가 간경변증으로 이어집니다. 간경변증은 그 자체로 목숨을 위협하지는 않지만 10년 정도 지속되면 25%는 암으로 발전할 수 있습니다. 그러니 지방간을 방치하면서 병을 키우지 마시고, 평소에 건강한 습관이 몸에 베도록 꾸준히 관리하시길 바라겠습니다.

감사합니다 🙂

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