아마씨 효능 13가지 및 아마씨 먹는 법

아마씨 효능, 어떤 것들이 있을까요?

‘아마씨’란 아마과의 한해살이풀인 아마의 씨앗입니다. 일반적으로 쿠키, 시리얼, 요구르트, 케이크, 비스킷 등에 향신료로 첨가해서 먹는데요. 영어권에서는 플랙시드(Flax seed)라고 부르며, 국내에서는 말린 아마씨를 ‘아마자’, ‘아마인’이라고 부릅니다. 아마씨는 열매당 10개의 씨가 들어있으며, 납작한 물방울 모양이어서 참깨와 비슷하게 생겼습니다.

이번 글에서는 아마씨 효능과 아마씨 먹는 법을 간단하게 정리해 보겠습니다.

아마씨 효능 13가지
아마씨 먹는 법 5가지 및 하루 권장량

아마씨 효능 13가지

❶ 근육 강화

아마씨는 보디빌더를 위한 슈퍼푸드로 손꼽힙니다. 실제로 아마씨 100g은 25~30g의 단백질을 제공하는데요. 아마시의 ALA는 근육 세포 내의 인슐린 감수성을 높이고, 근육 조직에 지방이 축적되지 않도록 도와줍니다. 특히 아마씨유는 운동선수와 운동 중 많은 칼로리를 소모하는 사람에게 좋은 에너지원입니다.

❷ 노화 방지

아마씨에 들어있는 ‘리그난’은 강력한 항산화 성분입니다. 이 성분은 나쁜 활성산소에 의한 체내 세포의 노화를 억제합니다. 또한 여성호르몬과 비슷한 작용을 해서 여성의 피부 트러블이나 여성 건강 개선에도 도움이 됩니다.

❸ 다이어트 효과

아마씨 섬유는 수화할 때 고점도 용액을 만들어냅니다. 점성 섬유질은 공복감을 억제하는 효과가 있어서 다이어트하는 사람들에게 아마씨 효능은 더욱 좋습니다. 또한 아마씨에 들어있는 불포화 지방산은 내장 지방을 태우는 효과가 있으며, 곡물 중에 식이섬유 함유량이 높은 편이어서 변비 예방, 노폐물 배출에도 좋습니다.

❹ 당뇨병 개선

아마씨에 들어있는 오메가3 등의 불포화 지방산은 동물성 지방과 달리 지방이 축적되지 않습니다. 게다가 혈당을 억제하는 효과가 있어서 당뇨병 예방 및 개선에 좋습니다.

세계보건기구(WHO)에서는 아마씨 분말 보충제가 당뇨병에 미치는 영향을 연구했는데요. 당뇨병 환자가 한 달간 아마씨 가루를 한 스푼씩 섭취하자 공복혈당과 HbA1C 수치가 크게 감소했다고 나타났습니다. 즉, 아마씨 효능은 포도당 불내성인 사람들의 인슐린 감수성을 개선한다고 볼 수 있습니다.

❺ 모발 및 피부 건강

아마씨에는 ALA 지방산과 비타민B가 풍부하게 들어있습니다. 이 성분들은 여드름, 건선, 아토피 등 피부 질환을 개선하는 효과가 있으며 피부가 건조해지지 않게 하는 효과도 있습니다. 따라서 아마씨 오일을 피부, 모발에 사용하면 더욱 탄탄하고 건강하게 만들 수 있습니다.

❻ 생리통 억제

여성의 생리통은 ‘프로스타그란딘’이라는 여성 호르몬이 과다하게 분비될 때 발생합니다. 아마씨는 이 호르몬을 억제하는 효과가 있어서 생리통이 심한 분들이 섭취하면 도움 될 것입니다.

❼ 소화 개선

아마씨의 불용성 섬유질은 소화 폐기물에 부피를 더하여 완화제 역할을 합니다. 수용성 섬유질은 소화관의 물과 결합하여 팽창시키면서 대변의 부피를 증가시키므로 설사, 변비 예방에 좋습니다.

❽ 심장 건강 개선

아마씨는 오메가3 지방산이 풍부하기로 유명합니다. ALA가 풍부한 식단을 섭취하는 사람들은 심장마비를 일으킬 확률이 낮다고 하는데요. 심장질환을 예방하려면 포화 지방, 트랜스 지방이 적은 식품을 섭취해야 하므로 아마씨로 건강한 식단을 꾸려볼 수 있습니다.

❾ 우울증 예방

아마씨의 오메가3 지방산은 체내에서 DHA로 전환됩니다. 이 DHA는 우울증 예방 및 뇌 진정 효과가 있다고 알려져 있는데요. 오메가3 지방산이 DHA, EPA로 전환되어 뇌의 기억력 및 학습 능력을 향상한다는 연구 결과들도 많이 발표되었습니다.

❿ 콜레스테롤 수치 저하

아마씨 효능은 콜레스테롤 수치 저하도 있습니다. 아마씨는 체내에 지방, 콜레스테롤이 흡수되지 않도록 소화기관에 가둬서 콜레스테롤 수치가 줄어들게 합니다.

아이오와 주립대 영양 연구센터에 따르면 아마씨를 섭취한 남성들의 콜레스테롤 수치가 눈에 띄게 줄어들었다고 합니다. 따라서 아마씨 효능은 콜레스테롤 수치뿐만 아니라 비만, 고혈압, 고지혈증, 협심증 등의 예방 및 개선에도 도움 됩니다.

⓫ 항암 효과

아마씨는 미국 암 연구센터에서도 인정할 정도로 항암 효과가 뛰어나다고 밝혀졌습니다. 아마씨에 들어있는 ‘리그난’은 항산화, 에스트로겐 특성을 지닌 식물 화합물인데요. 이것이 암이 퍼지는 혈관의 형성을 억제하여 암 위험을 낮추는 데에 도움을 줍니다.

또한 캐나다 연구팀에 따르면 아마씨와 아마 빵을 주기적으로 섭취한 여성들의 유방암 발병률이 18%에서 24%까지 감소했다고 밝혀졌습니다. 2019년의 한 논문에 따르면 아마씨가 MCF-7 세포의 성장을 조절하고 세포의 자멸사를 유도했다는 결과도 있었죠.

⓬ 항염 효과

아마씨의 오메가3 지방산, 알파리놀렌산은 강력한 항염 효과가 있습니다. 대표적으로 관절염, 피부염 등의 개선에 도움이 되죠. 실제로 폐렴 환자들이 기침을 할 때 아마씨 1 티스푼을 섭취하게 하면 효과가 좋다고 밝혀졌습니다.

⓭ 혈압 저하

아마씨는 혈압을 낮추는 효과가 있습니다. 유럽의 임상 영양 저널에 따르면 12주 동안 아마씨 보충제를 섭취했을 때 혈압이 크게 감소한다고 밝혀졌습니다. 미국의 생리학 저널에 따르면 아마씨가 보충되고 ALA가 풍부한 식단이 혈관을 이완시키는 효과가 있다고 합니다.

아마씨 먹는 법 5가지 및 하루 권장량

아마씨 먹는 법은 매우 다양합니다. 그러나 유난히 소화 기능이 좋지 않은 사람이라면 씨앗을 통째로 먹었을 때 소화불량을 유발할 수 있으니 가루(분말) 형태로 드시길 바랍니다. 만약 그냥 씨앗 채로 먹을 것이라면 무조건 열로 달궈진 팬에 볶아야 독소를 제거할 수 있습니다.

아래에서 아마씨 하루 권장량을 참고하시길 바라며, 이어서 집에서 쉽게 따라할 수 있는 아마씨 먹는 법을 정리해 보겠습니다.

구분	하루 권장량
아마씨 씨앗	7g
아마씨 오일	2.5g

❶ 밥

잡곡밥을 짓듯이 밥에 아마씨를 넣는 아마씨 먹는 법입니다. 아마씨를 넣으면 밥이 더 윤기 나고 고소해지는데요. 아마씨와 쌀을 1:9의 비율로 넣어서 밥을 지으면 됩니다.

❷ 스무디

과일, 우유 등과 함께 갈아서 마시는 아마씨 먹는 법입니다. 이 방법은 다이어트 중이거나 변비, 설사로 고생인 분들에게 좋습니다. 과일과 채소는 개인의 취향에 따라 넣으시면 됩니다.

❸ 나물 무침

나물 무침에 깨소금처럼 아마씨를 넣는 아마씨 먹는 법입니다. 나물 무칠 때 고소한 아마씨 가루를 넣어주는 것이죠. 물기가 살짝 남은 나물에 아마씨 가루를 한 스푼 넣고 무쳐보세요!

❹ 샐러드

아마씨 가루는 샐러드, 과일, 채소 등에 뿌려서 먹으면 좋습니다. 샐러리 줄기 안쪽에 아마씨 가루를 뿌려 먹어도 되고, 과일 위에 아마씨 가루를 뿌려 먹어도 됩니다.

❺ 죽 또는 스프

죽이나 스프를 되직하게 만들고 싶다면 아마씨 가루를 이용해보세요. 아마씨 가루의 고소함으로 죽과 스프를 더욱 맛있게 만들 수 있습니다. 이와 비슷하게 국, 찌개에 아마씨 가루를 넣어도 좋습니다.

지금까지 아마씨 효능, 아마씨 먹는 법을 알아봤습니다.

아마씨는 기원전 3,000년 전부터 고대 바빌론에서 재배되었다고 알려졌습니다. 그만큼 건강에 좋은 식품으로 알려진 역사도 매우 깊은데요. 참고로 아마씨는 안전한 식품이지만, 드물게 알레르기 반응이 나타나기도 합니다. 섬유질 섭취에 익숙하지 않은 사람은 소화 문제가 생길 수 있으니 소량으로 섭취를 시작하시길 바랍니다.

감사합니다 🙂

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