스쿼트 무릎 통증 원인 및 효과 5가지


스쿼트 무릎 통증은 왜 생기는 것일까요?

몇 년 전부터 코로나 때문에 홈 트레이닝이 인기를 끌면서 급부상한 운동이 있습니다. 바로 누구나 쉽게 맨몸으로 따라할 수 있는 스쿼트인데요. 보기에는 쉬워 보이지만 올바른 자세를 누군가 교정해주지 않으면 잘못된 자세로 오래 하는 분들이 계십니다. 이로 인해 스쿼트 무릎 통증이 생겨서 건강해지려다가 오히려 몸이 상하기도 하죠.

이번 글에서는 스쿼트 효과 및 스쿼트 칼로리를 알아본 후, 스쿼트 무릎 통증이 생길 수 있는 원인들을 정리해보겠습니다.




목차

  1. 스쿼트 효과
  2. 스쿼트 무릎 통증 생기는 이유

잔디밭에서 스쿼트하는 여자

스쿼트 효과


스쿼트는 다른 말로 ‘굴슬 운동’이라고 하며, 일반적으로는 바벨을 어깨에 짊어지고 서서 깊이 웅크린 다음 일어서는 운동입니다. 그러나 바벨 등의 특별한 기구 없이 맨몸으로도 할 수 있으며, 개인의 상태에 따라 덤벨이나 저항밴드를 사용하여 저항력을 높일 수 있습니다.

아래에 스쿼트 칼로리 소모를 포함한 스쿼트 효과들을 정리했습니다.


❶ 스쿼트 칼로리

스쿼트는 지방 연소에 효과적인 운동입니다. 체중 관리를 위한 저항 훈련 운동은 스쿼트처럼 복합적인 움직임을 하는 운동에 초점을 맞춰야 하는데요. 복합 운동은 많은 산소 사용과 호르몬 반응이 필요하므로 스쿼트 칼로리 소모량이 높습니다.


❷ 하체 근육 강화

하체 근육 강화는 대표적인 스쿼트 효과입니다. 앉았다가 일어설 때 하체의 후면이 함께 사용되기 때문이죠. 영국의 스포츠 의학 저널에 따르면 스쿼트처럼 저항을 이용한 운동을 할 때 근육이 만들어진다고 합니다.



❸ 신체 기능 유지

앉았다가 일어서는 스쿼트 동작은 운동이 아니더라도 일상에서 기능적인 움직임을 구성하고 있습니다. 앉았다가 일어서거나 바닥에 떨어진 물건을 잡으려고 쪼그려 앉을 때마다 일상에서도 스쿼트를 하고 있다고 볼 수 있는 것이죠. 일상 활동 시 이러한 동작을 수행할 수 있는 적절한 근력과 힘을 갖추는 것이 중요합니다.


❹ 관절의 안정성 및 자세 개선

스쿼트는 근육 강화 효과만 있는 것이 아니라 바른 자세와 관절의 안정성으로 적절한 움직임에도 도움을 줍니다. 한 연구 결과에 따르면 스쿼트는 골밀도를 개선할 수 있다고 하는데요. 이는 골격에 힘을 더하고 뼈를 튼튼하게 유지하는 데에 도움을 줍니다. 또한 스쿼트는 플랭크보다 척추 근육을 활성화시킬 가능성이 4배 높다고 알려져 있습니다. 참고로 척추 근육은 일어서는 동작에 도움 되는 근육이며, 바른 자세에 도움 됩니다.


❺ 유연성 향상

스쿼트를 할 때는 하체의 모든 근육이 사용됩니다. 고관절, 무릎, 발목 관절을 포함하는 닫힌 사슬 운동이므로 요추의 안정성 뿐만 아니라 상당한 수준의 고관절, 발목 가동성이 요구됩니다. 스쿼트는 오래 앉아있어서 뻣뻣해지는 햄스트링에 효과적인 스트레칭이 되며, 이로 인해 하체의 유연성이 좋아질 수 있습니다.


헬스장에서 스쿼트하는 두 남녀

스쿼트 무릎 통증 생기는 이유


간혹 운동을 처음 해보거나 오랜만에 하시는 분들이 스쿼트 무릎 통증이 생겨서 힘들어하십니다. 잘못된 자세로 오래 하면 정작 하체에 제대로 힘이 들어가지 않아서 스쿼트 무릎 통증 및 허리 통증이 생길 수 있기 때문이죠.

이와 비슷하게 무릎을 구부리는 운동은 ‘런지’ 자세도 있는데, 이러한 운동을 할 때 무릎이 발 끝보다 앞으로 나가거나 안쪽으로 휘면 무릎으로 과하게 체중이 실리면서 스쿼트 무릎 통증이 생기는 것입니다.

아래에 올바른 스쿼트 자세를 정리해봤습니다. 이를 참고하여 스쿼트 무릎 통증 없이 운동하시길 바랍니다.


1. 옆에서 봤을 때 등, 허리가 일직선이 되어야 한다.
2. 무릎이 발보다 앞으로 나가지 않도록 한다.
3. 정면에서 봤을 때 허벅지 뼈, 정강이 뼈가 X자가 아닌 11자가 되어야 한다.


Q1. 등이 계속 말린다면?

만약 스쿼트 할 때 등이 제대로 펴지지 않는다면 가슴 근육이 긴장된 상태일 수 있습니다. 이런 분들은 가슴 근육을 늘리는 스트레칭을 하거나 폼 롤러 위에 누워서 가슴 근육을 늘려보시길 바랍니다.


Q2. 뒤꿈치가 들린다면?

발목 관절이 유연하지 않은 사람은 제대로 체중 전달이 되지 않아서 스쿼트 자세를 잘 취할 수 없습니다. 특히 종아리 근육이 뻣뻣하면 스쿼트를 하면서 엉덩이가 깊게 못 내려가기 때문에 뒤꿈치가 들리게 되죠. 이런 분들은 발목과 종아리를 늘려주는 스트레칭을 해주면 좋습니다.


Q3. 엉덩이가 많이 나온다면?

무릎이 발보다 앞으로 나가지 않으려고 하다 보면 엉덩이가 과도하게 돌출되는 경우가 있습니다. 이는 오래 앉아있어서 대둔근 약화, 복근 약화, 척추 기립근 경직, 고관절 경직 등이 있는 상태인데요. 척추 기립근과 고관절을 늘려주고, 약해진 대둔근과 복근을 강화하는 운동을 해주시면 좋습니다.



지금까지 스쿼트 효과, 스쿼트 칼로리, 그리고 스쿼트 무릎 통증에 대해 알아봤습니다.

스쿼트도 그렇지만 대부분 운동은 올바른 자세로 해야 합니다. 잘못된 자세로 한다면 오히려 근육, 관절에 무리가 가서 건강을 해칠 수 있으니까요. 앞서 말씀드린 스쿼트의 올바른 자세들을 기억하시면서 통증 없이 건강하게 운동하시길 바라겠습니다.

감사합니다 🙂




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