비타민 K 많은 음식 총정리!
혈액 응고는 혈액이 혈관 밖으로 나왔을 때 젤리 모양으로 굳는 현상입니다. 즉, 액체 상태에서 젤 상태로 변하면서 혈전을 형성하는 과정인데요. 혈액 응고는 상처가 난 혈관으로부터 출혈을 막아서 지혈시키는 작용을 합니다. 혈액 응고에 큰 영향을 미치는 영양소가 바로 비타민 K 인데요.
이번 글에서는 비타민 K 결핍증 및 특징을 먼저 살펴본 후, 일상에서 접할 수 있는 비타민 K 많은 음식 41가지를 소개하겠습니다.
목차
비타민 K 결핍증 및 특징
비타민 K는 기름에 용해되는 지용성이며, 혈액 응고에 꼭 필요한 비타민입니다. 다른 말로 ‘항출혈성 비타민’이라고 불립니다. 빛, 알칼리에 불안정하고 열에는 안정하다는 특징을 가지고 있습니다. 비타민 K라는 명칭은 혈액 응고의 관계를 규명한 덴마크 학자가 응고의 덴마크 철자인 ‘Koagulation’의 첫 자를 따서 명명했습니다.
비타민 K는 식물에서 추출한 ‘필로퀴논’과 생선 기름, 육류에서 발견된 ‘메타퀴논’이 중요한 물질로 알려져 있습니다. 이것이 부족한 비타민 K 결핍증의 원인과 증상은 아래와 같습니다.
❶ 비타민 K 결핍증 원인
- 식단 내 비타민 K 부족
- 초저지방 식단 (비타민 K는 일부 지방이 섭취될 때 잘 흡수됨)
- 담관 폐색, 낭성 섬유증 등 비타민 K 흡수력을 저하시키는 장애
- 일부 약물 및 항생제 (항발작제 등)
- 다량의 미네랄 오일 섭취 (비타민 K 흡수력 저하)
❷ 비타민 K 결핍증 증상
- 출혈 (피부, 코, 상처 부위, 위, 장 등)
- 위 출혈로 인해 피를 토함
- 소변 또는 대변에서 혈액이 보임
- 대변이 검은색이 됨
- 신생아의 경우, 뇌 내부 또는 주변에 출혈 발생
- 간 질환이 있는 경우, 응고 인자가 간에서 생성되어 출혈 위험 증가
- 뼈 약화
비타민 K 많은 음식
비타민 K는 몸에서 대사되는 속도가 빨라서 저장되는 양이 적습니다. 그래서 평소에 비타민 K 많은 음식과 영양제를 꾸준히 섭취하는 것이 좋습니다. 참고로 식품의 1일 권장량은 70μg, 영양제의 1일 권장량은 21~1,000μg입니다. 한국인 영양소 섭취 기준에 따르면 식사와 영양제를 포함하여 65μg 이상 섭취하도록 권장되고 있습니다.
비타민 K가 많아야 상처의 지혈 속도가 빠르고, 혈관 안에서 피가 굳지 않도록 혈액 응고를 조절하여 원활한 혈액순환을 도울 수 있기 때문이죠. 특히 비타민 K2는 칼슘의 흡수를 도와주어 뼈를 튼튼하게 만들죠.
아래에 채소, 과일 등을 포함한 비타민 K 많은 음식과 각 함유량을 표로 정리했습니다. 함유량이 높은 순서이니 참고하시길 바랍니다.
| 비타민 K 많은 음식 | 양 | 함유량 (단위: mcg) |
|---|---|---|
| 케일 익힌 것 | 125ml (1/2컵) | 561 |
| 케일 날 것 | 250ml (1컵) | 499 |
| 시금치 익힌 것 | 125ml (1/2컵) | 469 |
| 민들레잎 날 것 | 250ml (1컵) | 452 |
| 겨자잎 익힌 것 | 125ml (1/2컵) | 438 |
| 콜라드 익힌 것 | 125ml (1/2컵) | 408 |
| 비트잎 익힌 것 | 125ml (1/2컵) | 368 |
| 근대 날 것 | 250ml (1컵) | 316 |
| 민들레잎 익힌 것 | 125ml (1/2컵) | 306 |
| 근대 익힌 것 | 125ml (1/2컵) | 303 |
| 순무잎 익힌 것 | 125ml (1/2컵) | 280 |
| 파슬리 날 것 | 60ml (1/4컵) | 260 |
| 브로콜리 라베 익힌 것 | 125ml (1/2컵) | 169 |
| 콜라드 날 것 | 250ml (1컵) | 166 |
| 비트잎 날 것 | 250ml (1컵) | 161 |
| 샐러드 믹스 날 것 | 250ml (1컵) | 154 |
| 시금치 날 것 | 250ml (1컵) | 153 |
| 엔다이브 · 에스카롤 날 것 | 250ml (1컵) | 122 |
| 싹양배추 익힌 것 | 4개 | 118 |
| 브로콜리 익힌 것 | 125ml (1/2컵) | 116 |
| 라디키오 날 것 | 250ml (1컵) | 108 |
| 상추 날 것 | 250ml (1컵) | 103 |
| 브로콜리 날 것 | 250ml (1컵) | 94 |
| 물냉이 날 것 | 250ml (1컵) | 90 |
| 시금치 달걀 국수 익힌 것 | 125ml (1/2컵) | 86 |
| 양배추 익힌 것 | 125ml (1/2컵) | 86 |
| 콩나물 날 것 | 125ml (1/2컵) | 70 |
| 돼지 간 | 75g (2, 1/2온스) | 66 |
| 로메인 날 것 | 250ml (1컵) | 61 |
| 말차 가루 | 차 한 잔당 찻가루 2g | 60 |
| 버터헤드 날 것 | 250ml (1컵) | 60 |
| 양배추 날 것 | 250ml (1컵) | 56 |
| 파 날 것 | 60ml (1/4컵) | 55 |
| 소시지 | 75g (2, 1/2온스) | 53 |
| 아스파라거스 익힌 것 | 6개 | 46 |
| 참치 통조림 | 75g (2, 1/2온스) | 33 |
| 키위 | 1개 (중) | 28 |
| 루바브 익힌 것 | 125ml (1/2컵) | 27 |
| 대두 익힌 것 | 175ml (3/4컵) | 24 |
| 냉동 블루베리 | 125ml (1/2컵) | 22 |
| 아보카도 | 1/2개 | 21 |
지금까지 비타민 K 결핍증, 비타민 K 많은 음식 41가지를 알아봤습니다.
몸 속의 피는 원활하게 순환해야 하므로 굳으면 안됩니다. 그러나 혈관 밖으로 피가 나온다면 상처가 생겼다는 뜻이고, 상처 부위가 닫히지 않으면 피는 계속 흘러나오게 됩니다. 다라서 밖으로 나온 피는 얼른 굳어서 상처 구멍을 막아야 생명을 유지할 수 있습니다. 비타민 K가 혈액 응고에 꼭 필요한 요소이므로 평소에 비타민 K 많은 음식을 섭취하여 결핍증이 나타나지 않도록 관리하시길 바랍니다.
감사합니다 🙂
▶ 참고하면 좋은 글
- 비타민 과다 복용 증상 5가지 및 하루 권장량
- 마그네슘 많은 음식 BEST 15 및 권장량
- 퓨린이 많은 음식 12가지 (feat. 통풍에 나쁜 음식)
- 칼륨 과다 증상 12가지 및 칼륨 적은 음식
- 일상 속 유당 불내증 치료 5가지 및 증상 5가지